Crivit Sports 28565L-17 Mode D'emploi page 15

vasculaire) ou encore un entraînement de la force ou
un entraînement musculaire est le premier pas dans la
lutte contre les maladies de civilisation et les troubles
physiques en particulier à un âge avancé.
Le Cool Down
De même que vous devez faire un échauffement avant
chaque entraînement, il est également recommandé de
terminer l'unité par un Cool Down. Un Cool Down
introduit la phase de détente, fait baisser la tempéra-
ture du corps et constitue une transition entre l'effort et
la détente.
Le Cool Down devrait durer au moins 10 minutes
comme l'échauffement et
jusquÊau niveau le plus bas. La fréquence cardiaque
doit baisser le plus possible.
Vous éviterez ainsi les courbatures, car les déchets
métaboliques éventuellement produits peuvent être
mieux évacués.
Le post-étirement
Comme déjà évoqué, vous pouvez légèrement pré-
étirer vos muscles pendant l'échauffement. Après l'en-
traînement, vous devriez impérativement post-étirer vos
muscles. Le post-étirement redonne aux muscles leur
longueur de départ et évite les raccourcissements mus-
culaires. Plus l'entraînement a été intense, plus le post-
étirement est important.
Le post-étirement est particulièrement important pour
les principaux groupes musculaires sollicités au cours
de l'entraînement. L'étirement doit être ressenti, mais ne
doit pas être douloureux. La durée de l'étirement est
d'environ 20 secondes pour chaque muscle.
19.2 Consignes générales d'exercice 19.2 Consignes générales d'exercice
19.2 19.2 Consignes générales d'exercice Consignes générales d'exercice
Commencez votre entraînement en répétant environ 7
ou 8 fois chaque série d'exercices. Augmenter lente-
ment le nombre des répétitions à votre gré jusqu'à
environ 11 ou 12 répétitions par série. Si vous sentez
que vos muscles fatiguent, réduisez votre volume d'en-
traînement.
L'idéal est de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine.
Veillez toutefois à aménager un jour de repos entre les
différentes unités d'entraînement afin de permettre à la
musculature et au corps de récupérer suffisamment.
Veillez en outre à exécuter tous les exercices à partir
dÊun point central stable du buste. La colonne verté-
brale (en particulier la colonne lombaire) doit être
tenue droite afin que les vertèbres soient maintenues
être amené lentement
dans une position correcte du point de vue bioméca-
nique, pour protéger par ex. les disques interverté-
braux de sollicitations néfastes.
Ne vous entraînez pas avec de l'élan et/ou par à-
coups, mais exécutez tous les exercices de manière
régulière et contrôlée. Notez qu'un entraînement ina-
dapté ou excessif peut avoir des effets nocifs sur la
santé.
19.3 Exercices 19.3 Exercices
19.3 19.3 Exercices Exercices
(I) Pompes
Prenez appui avec les deux mains sur les coins du
step/banc comme indiqué sur l'illustration. Maintenez
la tension du corps et fléchissez les bras. Tendez en-
suite à nouveau les bras.
(II) Butterfly
Couchez-vous avec le dos sur le step/banc et placez
les pieds devant le corps avec les genoux fléchis pour
une meilleure stabilité au sol. Saisissez dans chaque
main la poignée d'un élastique d'entraînement. Tendez
maintenant les bras vers le haut. Gardez brièvement
cette position et revenez à la position de départ.
(III) Étirement des épaules
Posez les pieds l'un à côté de l'autre sur le step/banc.
Saisissez dans chaque main la poignée d'un élastique
d'entraînement. Fléchissez maintenant les bras et tirez
les mains vers le haut. Gardez brièvement cette posi-
tion et revenez à la position de départ.
(IV) Step
Montez sur le step en alternant les pieds, tendez la
jambe et redescendez. Changez de côté. Vous pouvez
en outre effectuer un contre-mouvement avec les bras.
(V) Tirage au haltère
Agenouillez-vous sur une jambe sur le step et prenez
appui avec l'autre pied sur le sol ainsi qu'avec une
main sur le step. Prenez un haltère court avec la main
libre. Fléchissez maintenant les bras et tirez la main
vers le haut. Gardez brièvement cette position et reve-
nez à la position de départ. Changez de côté.
(VI) Butterfly en haut
Dépliez le dossier du step/banc et bloquez-le. As-
seyez-vous sur le step/banc et appuyez votre dos
contre le dossier. Placez les pieds devant le corps avec
les genoux fléchis pour une meilleure stabilité sur le sol.
Saisissez dans chaque main la poignée d'un élastique
d'entraînement. Tendez maintenant les bras vers le
haut. Gardez brièvement cette position et revenez à la
position de départ.
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