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NOTICE D'ENTRAÎNEMENT
L'aviron est un moyen extrêmement e cace d'entraînement. Il renforce le coeur et la circulation,
ainsi que tous les principaux groupes musculaires : le dos, l'abdomen, les bras, les épaules, les fes-
ses et les jambes.
Les bases de l'aviron
1. Asseyez-vous sur le siège et mettez vos pieds sur les pédales. Fixez-les avec la bande Velcro.
Saisissez les poignées.
2. Prenez la position de départ assise, les bras tendus en avant et pliez vos jambes (voir g. 1).
3. Poussez-vous en arrière. Le dos et les jambes sont tendus en même temps ( g. 2).
4. E ectuez ce mouvement jusqu'à ce que vous vous penchiez légèrement en arrière. Dans cette
phase, les coudes doivent pointer vers l'extérieur ( g. 3). Reprenez la position du point 2) et
répétez le processus. Voir l'image.
Durée de l'entraînement
L'aviron est un exercice relativement intense et il est donc recommandé de commencer avec un
programme court et simple, puis augmenter lentement le degré de di culté. Commencez par 5
minutes et augmentez le temps d'entrainement en fonction de votre condition physique. Une durée
de 15 à 20 minutes est idéal, mais prenez votre temps pour atteindre votre objectif. Entraînez-vous
tous les deux jours, trois fois par semaine. Ainsi, votre corps dispose de su samment de temps
pour récupérer entre les séances d'entraînement.
L'aviron uniquement avec les bras
Avec cet exercice, vous renforcez le bras et les muscles des épaules ainsi que du dos et les abdo-
minaux. Asseyez-vous, les jambes droites comme indiqué dans g. 4, penchez-vous en avant et
saisissez les poignées. Penchez maintenant le torse lentement et régulièrement en arrière jusqu'à
la position verticale tout en tirant les poignées vers vous. Revenez à la position de départ et répétez
l'exercice.
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