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INSTRUCTIONS POUR LʼENTRAÎNEMENT MUSCULATION
PERSONNALISATION DE VOTRE PROGRAMME
DʼEXERCICES
Déterminer la durée appropriée pour chaque entraîne-
ment ainsi que le nombre de répétitions et de séries à
accomplir, est une affaire personnelle. Évitez de vous
surmener durant les premiers mois du programme dʼexer-
cices. Progressez à votre rythme et soyez attentif aux
signaux de votre corps. Si à un moment quelconque vous
ressentez une douleur ou avez des vertiges, arrêtez
immédiatement lʼexercice et commencez à revenir au
calme. Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer.
Nʼoubliez pas quʼun repos adéquat et une alimentation
correcte sont des facteurs essentiels de tout programme
dʼexercices.
Échauffement—Démarrez chaque entraînement avec 5
à 10 minutes dʼétirement et dʼexercice dʼéchauffement
léger. Lʼéchauffement prépare votre corps pour un exerci-
ce plus intense en augmentant la circulation, en élevant
la température de votre corps, et en fournissant plus
d'oxygène à vos muscles.
Musculation—Chaque entraînement devrait comporter 6
à 10 exercices différents. Choisissez des exercices pour
chaque groupe musculaire majeur, en insistant sur les
zones que vous souhaitez développer le plus. Pour
apporter équilibre et variété à vos séances d'entraîne-
ment, variez les exercices d'un entraînement à l'autre.
Programmez vos entraînements pour les périodes de la
journée au cours desquelles votre niveau dʼénergie est le
plus élevé. Chaque entraînement devrait être suivi dʼau
moins un jour de repos. Une fois que vous avez trouvé le
programme qui vous convient, tenez-vous en à celui-ci.
Forme des exercices—Maintenir la forme correcte est
un élément essentiel d'un programme d'exercice efficace.
Cela signifie pratiquer tous les mouvements de chaque
exercice et ne bouger que les parties appropriées du
corps. Pratiquer les exercices de manière incontrôlée
risque de vous épuiser.
Les répétitions de chaque série devraient être accomplies
doucement sans marquer de pause. La phase dʼeffort de
chaque répétition ne devrait durer que la moitié de la
durée de la phase de retour. Une respiration correcte est
également importante. Expirez pendant la phase dʼeffort
de chaque répétition et inspirez durant la phase de retour.
Ne retenez jamais votre souffle.
Retour au calme—Terminez chaque entraînement avec
5 à 10 minutes dʼétirement. Inclure des étirements pour à
la fois les bras et les jambes. Attaquez doucement
chaque étirement graduellement et étirez-vous aussi loin
que possible sans effort. Bougez lentement à mesure que
vous vous étirez et évitez les bonds. S'étirer à la fin de
chaque entraînement est une façon efficace pour
accroître la souplesse.
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Rester motivé—Pour votre motivation, conservez un
registre de chaque entraînement. Écrivez la date, les
exercices accomplis, la résistance utilisée et le nombre
de séries et de répétitions effectuées. Relevez votre
poids et vos principales mensurations à la fin de chaque
mois.
LES PRINCIPAUX TYPES DʼENTRAÎNEMENTS DE
MUSCULATION
Remarque : reportez-vous au DVD accompagnant ce
manuel pour apprendre les postures correctes des divers
exercices pouvant être effectués avec le système de
musculation.
Développement musculaire—Pour accroître la taille et
la puissance de vos muscles, les travailler jusquʼà leur
capacité maximale. Vos muscles sʼadapteront et
grossiront continuellement à mesure que vous aug-
mentez progressivement lʼintensité de vos exercices.
Démarrez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque
exercice que vous accomplissez. Reposez-vous pendant
3 minutes après chaque série. Quand vous avez terminé
3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez la
résistance.
Tonification—Vous pouvez tonifier vos muscles en les
travaillant à un pourcentage modéré de leur capacité.
Choisissez une résistance modérée et augmentez le
nombre de répétitions de chaque série. Effectuez autant
de séries de 15 à 20 répétitions que possible sans incon-
fort. Reposez-vous pendant 1 minute après chaque série.
Travaillez vos muscles en accomplissant plusieurs séries
plutôt quʼen utilisant des résistances élevées.
Perte de poids—Pour perdre du poids, utilisez une faible
résistance et augmentez le nombre de répétitions de
chaque série Pratiquez vos exercices pendant 20 à 30
minutes, en vous reposant pendant un maximum de 30
secondes entre les séries.
Entraînement croisé—Lʼentraînement croisé est un
moyen efficace pour obtenir un programme de remise en
forme complet et bien équilibré. Voici un exemple de pro-
gramme équilibré :
• Prévoyez des entraînements de musculation le lundi,
mercredi et vendredi.
• Prévoyez 20 à 30 minutes dʼexercice dʼaérobie, tel que
courir sur un tapis de course ou lʼutilisation dʼun vélo
dʼexercice, le mardi et le jeudi.
• Reposez-vous de lʼentraînement de musculation et de
l'exercice dʼaérobie pendant au moins une journée
complète par semaine pour donner à votre corps le
temps de se régénérer.
La combinaison de lʼentraînement de musculation et de
l'exercice dʼaérobie va remodeler et renforcer votre corps
et développer votre cœur et vos poumons.
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