Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous que ces
conseils sont de nature générale. Pour plus de détails
concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le
sujet ou consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler
de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez
l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les
trois nombres définissent votre "zone d'entraînement."
Le nombre inférieur est recommandé pour brûler de la
graisse; le nombre du milieu est recommandé pour
exercices aérobics; et le nombre supérieur est pour une
mise en forme avancée.
Pour mesurer votre pouls, utilisez le moniteur car-
diaque. Si votre pouls est trop élevé ou trop bas réglez
la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant au besoin.
14
Avant de com-
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
dant une longue période. Durant les premières mi-
nutes d'exercice, votre corps utilise des calories d'hy-
drate de carbone, facilement accessibles comme
source d'énergie. Après quelques minutes seulement,
votre corps commence à utiliser des calories de
graisse en réserve comme source d'énergie. Si votre
but est de brûler de la graisse, ajustez la vitesse et l'in-
clinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls
s'approche du nombre inférieur de votre d'entraîne-
ment.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre
pouls soit près du nombre du milieu de votre zone
d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exer-
cice aérobic requiert de large quantité d'oxygène du-
rant une période de temps prolongée. Ceci augmente
la demande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez
la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce
que votre pouls est proche du nombre supérieur de
votre zone d'entraînement.
COMMENT
PRENDRE
VOTRE POULS
Pour mesurer votre
pouls, arrêtez de
vous entraînez et
placez deux doigts
sur votre poignet
comme illustré.
Comptez les batte-
ments de votre coeur pendant 6 secondes, et multi-
pliez le nombre obtenu par 10 pour calculer votre
pouls. Par exemple, si votre compte de six secondes
vous donne 14 battements, votre pouls est de 140 bat-
tements à la minute. (Un compte de six secondes est
utilisé parce que votre pouls ralenti rapidement quand
vous arrêtez de vous entraîner.) Ajustez l'intensité de
vos exercices jusqu'à ce que votre pouls est au niveau
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