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Trainingseinheiten einen Tag Ruhe, so dass idealer-
weise zwei oder drei Mal pro Woche trainiert werden
sollte. Für den Erhalt eines Trainingszustands kann
dagegen auch ein Mal pro Woche ausreichen.
Jede der nachfolgend dargestellten Übungen sollte mit
ein bis drei Sätzen (das heißt 6 – 25 Wiederholungen)
durchgeführt werden. Arbeiten Sie anfangs je nach
Trainingsziel mit zwölf bis 15 Wiederholungen oder
mit 20 – 25. Nach einigen Wochen hat sich die inter-
und die intramuskuläre Koordination bereits verbessert
und die Muskulatur hat sich an das Training gewöhnt.
Nun können Sie erneut je nach Trainingsziel das Ge-
wicht erhöhen und/oder die Wiederholungszahl an-
passen.
Achten Sie während des Trainings zu jeder Zeit auf
eine ausreichende Körperspannung. Heben Sie Brust
an, ziehen Sie den Bauch ein, spannen Sie das Gesäß
an, halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie
leicht und halten Sie die Handgelenke gerade. Trainie-
ren Sie immer langsam und gleichmäßig (im Gegen-
satz zu ruckartig) und atmen Sie bewusst in einer An-
spannungsphase aus sowie während der Entlastung
ein.
Jede Trainingseinheit sollte aus den folgenden drei
Teilen bestehen:
1. Aufwärmen (ıWarm Up„)
2. Ausdauer-/Cardiotraining bzw. Krafttraining
3. Cool Down & Nachdehnen
Übungshinweise
Übungshinweise
Übungshinweise
Übungshinweise
Nachfolgend sind verschiedene Übungen aufgeführt,
die Sie sowohl mit den Hanteln (in den Händen), den
Hand- oder den Gelenkgewichten durchführen können.
Die Skizzen zeigen allerdings in allen Fällen die Ge-
lenkgewichte.
(A) Arme & Schultern I
Halten Sie die Arme mit den Gewichten an den Hand-
gelenken gebeugt vor dem Körper. Ballen Sie die Hän-
de zu Fäusten. Die Ellenbogen sind nach unten gerich-
tet. Strecken Sie nun den linken Arm nach vorne aus
und drehen Sie diesen so, dass die Handinnenseite in
der gezeigten Endposition nach unten gerichtet ist.
Kehren Sie dann in die Ausgangs-position zurück und
führen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm durch.
Variieren Sie die Geschwindigkeit. Für mehr Training
können Sie mit den einzelnen Armbewegungen eben-
falls kleine Schritte nach vorne machen.
(B) Arme & Schultern II
Halten Sie die Arme mit den Gewichten an den Hand-
gelenken seitlich neben dem Körper etwa auf Schulter-
höhe. Ballen Sie die Hände zu Fäusten. Die Ellenbogen
sind nach unten gerichtet. Strecken Sie nun die Arme
nach oben aus und zusammen bis sich die Hände bei
nahezu gestreckten Armen über dem Kopf berühren.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
(C) Arme (Bizeps I)
Halten Sie die Arme mit den Gewichten an den Hand-
gelenken gebeugt vor dem Körper. Ballen Sie die Hän-
de zu Fäusten. Die Ellenbogen sind nach unten gerich-
tet. Führen Sie nun den linken Arm gebeugt nach unten
so, dass die Faust in der gezeigten Endposition neben
der Hüfte ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition
zurück und führen Sie die Bewegung parallel mit dem
anderen Arm nach unten durch. Variieren Sie die Ge-
schwindigkeit. Für mehr Training können Sie mit den
einzelnen Armbewegungen ebenfalls kleine Schritte
nach vorne machen.
(D) Arme (Bizeps II)
Halten Sie die Arme mit den Gewichten an den Hand-
gelenken seitlich neben dem Körper etwa auf Schulter-
höhe. Ballen Sie die Hände zu Fäusten. Die Handin-
nenseiten sind nach oben gerichtet. Beugen Sie nun die
Arme in Richtung Schulter/Kopf. Kehren Sie dann in
die Ausgangsposition zurück.
(E) Arme, Schultern & Trizeps
Halten Sie die Arme mit den Gewichten an den Hand-
gelenken gebeugt in Kopfhöhe übereinander vor dem
Körper. Ballen Sie die Hände zu Fäusten. Die Handin-
nenseiten sind nach unten gerichtet und die Ellenbogen
gebeugt. Strecken Sie nun den oberen Arm nach vorne
aus. Führen Sie diesen dann nach unten und zurück
während Sie den anderen Arm nach vorne ausstre-
cken. Variieren Sie die Geschwindigkeit.
(F) Arme (Trizeps)
Beugen Sie den Oberkörper wie gezeigt nach vorne.
Halten Sie die Arme mit den Gewichten an den Hand-
gelenken seitlich neben dem Körper etwa auf Brusthö-
he. Die Ellenbogen sind etwa in einem 90° Grad-
Winkel gebeugt und nahe am Körper. Ballen Sie die
Hände zu Fäusten. Die Handinnenseiten sind nach
innen gerichtet. Strecken Sie nun die Arme nach hinten
und oben. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition
zurück.
DE / AT / CH 18
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