Table des Matières
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7. Manuel des övningar
avec
le
L'entraînement
de
rörelse
d'entraînement
förstärkning
des groupes musculaires et pour le système
kardio-cirkulation.
Anteckningar générales pour l'entraînement
•
Ne jamais s'entraîner immédiatement après un repas.
•
Det är möjligt, baser l'exercise sur le batiments des pouls.
•
Réchauffez vos muskler avant de commencer la formation en
dessert ou des exercices d'étirement.
•
Lorsque vous terminez l'exercice, réduisez la vitesse. Ne
cessez jamais brusquement l'entraînement.
•
Faire quelques exercices d'étirement lorsque l'entraînement est
herminé.
7.1 Fréquence d'entraînement
Pour améliorer la condition physique et améliorer la condition à
long terme, nous recommandons de suivre une
entraînement au moins trois fois par semaine. C'est la
fréquence moyenne d'entraînement pour un adulte afin
d'obtenir le succès à long terme ou la combustion de graisse
élevée. Comme votre niveau de condition physique augmente,
vous pouvez également vous entraîner quotidiennement. Il est
particulièrement important de s'entraîner à intervalles
réguliers.
7.2 Intensité de l'entraînement
Structurez soigneusement votre entraînement. L'intensité de
l'exercice devrait être augmenté graduellement, de sorte
qu'aucun phénomène de fatigue de la musculature ou du système
de locomotion ne se produise.
RPM (turer per minut)
En termes d'entraînement d'endurance objectif, il est recommandé
en principe de sélectionner une résistance à l'échelon inférieur et
de s'entraîner à un régime supérieur (turer per minut). Assurez -
vous que le régime est supérieur à 50 tr/min, mais ne dépasse pas
70.
7.3 Entraînement axé sur le rythme cardiaque
Pour votre zone d'impulsion personnelle, il est recommandé de
choisir une zone d'entraînement aérobie. Les hausses de
performance dans la gamme d'endurance sont principalement
obtenues par de longues unités d'entraînement dans la gamme
aérobie.
Trouvez cette zone dans le diagramme d'impulsion cible eller
orientez-vous sur les programs d'impulsions. Vous devriez
accomplir 80% de votre temps d'entraînement dans cette
gamme aérobie (jusqu'à 75% de votre pouls maximum).
Dans les 20% restants du temps, vous pouvez incorporer des
sommets de charge, afin de déplacer votre seuil aérobie vers le
haut. Avec la réussite de l'entraînement qui en résulte, vous pouvez
ensuite produire des performances plus élevées à la même
impulsion; Cela betyder une amélioration de votre forme physique.
Si vous avez déjà une suree expérience de l'entraînement
contrôlée par impulsion, vous pouvez faire correspondre votre
zone d'impulsion souhaitée à votre plan d'entraînement spécial
ou à votre condition physique.
est
une
Elliptisk
seans
Häll i
idealisk
7. Utbildningsmanual
Träning med Elliptical är en idealisk rörelseträning för att
stärka viktiga muskelgrupper och hjärt-
le
cirkulationssystemet.
Allmänna anmärkningar för utbildning
•
Träna aldrig direkt efter en måltid.
•
Om möjligt, orientera träningen efter puls.
•
Gör muskeluppvärmning innan du börjar träna
genom att lossa eller stretcha övningar.
•
Minska hastigheten när du är klar med träningen.
Avsluta aldrig träningen abrupt.
•
Gör några stretchövningar när du är klar med träningen.
7.1 Träningsfrekvens
För att förbättra konditionen och förbättra konditionen på lång sikt
rekommenderar vi att du tränar minst tre gånger i veckan. Detta är
den genomsnittliga träningsfrekvensen för en vuxen för att uppnå
långsiktig konditionsframgång eller hög fettförbränning. När din
konditionsnivå ökar kan du också träna dagligen. Det är särskilt
viktigt att träna med jämna mellanrum.
7.2 Träningsintensitet
Strukturera din träning noggrant. Träningsintensiteten bör
ökas gradvis, så att inga trötthetsfenomen i muskulaturen
eller rörelsesystemet uppstår.
RPM
När det gäller objektiv uthållighetsträning rekommenderas i
princip att välja ett lägre stegmotstånd och att träna på ett
högre varvtal (varv per minut). Se till att varvtalet är högre än 50
varv per minut men inte överstiger 70.
7.3 Pulsorienterad träning
För din personliga pulszon rekommenderas att ett aerobt
träningsområde väljs. Prestationsökningar i
uthållighetsområdet uppnås huvudsakligen genom långa
träningsenheter inom det aeroba området.
Hitta denna zon i målpulsdiagrammet eller orientera dig på
pulsprogrammen. Du bör slutföra 80 % av din träningstid i
detta aeroba intervall (upp till 75 % av din maximala puls).
Under de återstående 20 % av tiden kan du inkludera
belastningstoppar för att flytta din aeroba tröskel uppåt.
Med den resulterande träningsframgången kan du sedan
producera högre prestation vid samma puls; detta innebär
en förbättring av din fysiska form.
Om du redan har lite erfarenhet av pulsstyrd träning kan du
matcha din önskade pulszon till din speciella träningsplan eller
konditionsstatus.
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