Table des Matières
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Guide de liste d'épicerie
PAINS ET CÉRÉALES
Pain de blé entier à 100%
Pains de grains germés
Muffins anglais légers ou de blé entier
Pain à sandwich ou bagel
Tortillas de blé entier faible en glucides ou de maïs
Wrap riche en fibres
Avoine ordinaire : 1 minute ou à l'ancienne
Grains entiers : le riz brun, le boulgour, l'orge, le quinoa, le couscous
PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE
Yaourt à la grecque ordinaire sans gras
Kéfir (yaourt et boisson)
Lait organique faible en gras
Lait d'amande ou de soja enrichi
Fromage : feta, parmesan, mozzarella,
havarti léger, provolone, suisse, bâtonnet de fromage, ou portions
individuelles
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
Gibier sauvage
Saumon, flétan, thon, tilapia, crevettes,
poisson-chat, pétoncles, crabe
Longe de porc, côtelettes de porc ou rôti de porc
Poitrine ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau)
Oeufs et blancs d'oeufs à 100%
Boeuf maigre : surlonge, mandrin, tour, filet, maigre à 93% (viande
organique et nourrie à l'herbe est le meilleur choix)
Saumon ou thon en conserve (dans l'eau)
Dîner de viande de jambon, poulet, dinde ou rôti de boeuf faible en
sodium et sans nitrate
N'importe quel type d'haricot, sec ou en conserve
variétés à faible teneur en sodium
Tofu et tempeh
Astuce : Cherchez de la viande qui soit de "Choix" ou de "Sélection"
plutôt que de la viande "De première catégorie".
La viande de première catégorie est plus grasse. Ne mangez de la
viande fortement transformée et des produits carnés d'imitation comme
la saucisse, le bacon, le pepperoni, les hot-dogs que moins d'une fois
par semaine.
ALIMENTS SURGELÉS
Tous les légumes sans sauce
Tous les fruits
Céréales et pots-pourris de céréales
Tous les fruits et légumes, frais et surgelés, sont d'excellents choix et puisque chaque repas en contient un ou deux, votre panier devrait
refléter cette réalité.
Astuce : Regardez si le blé entier à 100% est mentionné comme
premier ingrédient. Recherchez 4 g de fibres par tranche ou 5 g par 2
tranches de pain léger ou diète. Choisissez un pain contenant moins
de 100 calories par tranche.
CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES
Tous les noix ou grains non salés
Maïs soufflé léger
Edamame dans la nacelle
Astuce : Limitez votre consommation de craquelins, de bretzels et de
croustilles à 2-3 portions par semaine. Accompagnez-les toujours de
protéines comme du houmous, du fromage ou des noix. Recherchez
des barres énergétiques contenant moins de 200 calories et 20 g.de
sucre et au moins 3 g de protéines et 3 g de fibres. Recherchez des
craquelins contenant moins de 130 calories et 4 g ou moins de gras par
portion.
GRAS ET HUILES
Avocat
Huile d'olive, de pépins de raisin, de noix, de sésame ou de lin
Beurre/tartinades : recherchez des produits dont la liste des ingrédients
ne contient pas de gras trans et d'huile partiellement hydrogénée.
Astuce : l'huile d'olive légère fait référence à sa saveur, et non pas à
sa teneur en calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Même si
une matière grasse est considéré comme saine, elle reste très riche en
calories et ses portions doivent être surveillées.
VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES
Vinaigrettes : riz, vin, vinaigre balsamique
Toutes les herbes et épices fraîches ou sèches
Moutarde
Salsa et sauce chili
Sauce marinara, sans sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de citron et de lime
Ail et gingembre haché en bouteille
Sauce soya faible en sodium
Astuce : Optez pour des produits exempts de glutamate monosodique,
de colorant ajouté,
et de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Recherchez des sauces
contenant moins de 50
calories par portion. Évitez les sauces à base de crème et
les vinaigrettes Ranch, Fromage bleu et Alfredo.
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Manuel du Propriétaire / d'Assemblage
Barres d'énergie
Craquelins
Houmous
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