Table des Matières
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Guide des portions
Chacun des éléments énumérés correspond à une portion
HOMME
PROTÉINES
2 oeufs
5 oz. de viande maigre, poisson, poulet ou tofu
2/3 de tasse d'haricots ou de lentilles*
1 tasse de yaourt à la grecque*
1,5 once de fromage*
MATIÈRES GRASSES SAINES
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de noix*
2 cuillères à thé d'huile d'olive, de noix, de lin
1/4 tasse de noix
1/3 d'un avocat moyen
BONNES GLUCIDES
1 tasse de céréales cuites (1/2 tasse de céréales
crues) avoine, riz brun, quinoa, pâtes
1 pomme de terre douce moyenne ou régulière
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120
calories ou moins)
1 muffin anglais, pain à sandwich,
ou un wrap riche en fibres
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyenne
1 petite banane = longueur de votre main
1 tasse de baies ou de fruits hachés
1/4 tasse de fruits secs (mieux si frais ou congelés)
Légumes *Vous pouvez consommer un nombre illimité de légumes, sauf pour les pois et le maïs, pour
lesquels vous devez vous limiter à des portions de 1/2 tasse
2 tasses d'épinards ou de laitue = 2 mains en coupe
1 tasse de légumes crus
1/2 tasse de légumes cuits
6 onces de jus de légumes faible en sodium
GÂTERIES OPTIONNELLES
½ tasse de crème glacée faible en gras
1 petit sac de croustilles cuites au four
1 once de chocolat noir
4 onces de vin ou 12 onces de bière légère
3 tasses de maïs soufflé léger
* certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides ou de protéines et de
matières grasses
FEMME
1 oeuf
3 onces de viande maigre, poisson, poulet
1/2 de tasse d'haricots ou de lentilles*
1/2 tasse de yaourt à la grecque*
1,5 once de fromage*
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou de noix*
1 cuillère à thé d'huile d'olive, de noix, de lin
1/8 tasse ou 2 cuillères à table de noix
= 15 amandes
1/4 d'un avocat moyen
1/2 tasse de céréales cuites (1/4 tasse de céréales
crues)
1/2 pomme de terre douce moyenne
ou régulière
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120
calories ou moins)
1 muffin anglais, pain à sandwich,
ou un wrap riche en fibres
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Manuel du Propriétaire / d'Assemblage
1 tasse = une balle de baseball
1/2 tasse = une ampoule
1 once ou 2 cuillères à thé
= balle de golf
1/4 tasse de noix
= boîte de pastilles
3 onces de poulet ou de viande
= paquet de cartes
1 pomme de terre de taille
moyenne
= une souris d'ordinateur
1 morceau de fruit moyen = balle
de tennis
1 -1/2 once de fromage
= 3 dés
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