Exercices D'échauffement; Récupération Et Étirements Après L'entraînement; Étirements - Woolf Sports Power Tower 6500691 Mode D'emploi

Exercices
Exercices d'échauffement
L'échauffement a pour objectif de préparer le corps à un entraînement intense, de stimuler le système
cardio-vasculaire et de protéger les ligaments, les tendons et les articulations contre les blessures.
Il permet également de réduire le risque de crampes et de blessures musculaires. Commencez toujours
votre entraînement par des échauffements. Plus la séance d'entraînement qui va suivre est intense, plus
il est important de s'échauffer.
- Commencez chaque entraînement par au moins 10 minutes d'échauffement.
- Vous pouvez vous étirer légèrement pendant l'échauffement. Faites votre choix parmi les exercices
du chapitre « Étirements » pour chaque groupe de muscles.
Récupération et étirements après l'entraînement
Chaque entraînement est suivi par une phase de récupération. L'objectif est de faire baisser autant que
possible le rythme cardiaque afin d'éviter les courbatures, entre autres. Vous devez absolument vous
étirer après l'entraînement. Après l'entraînement, les étirements ramènent les muscles à leur longueur
initiale pour éviter les raccourcissements musculaires. Plus l'entraînement a été intense, plus il est
important de s'étirer.
- Terminez chaque entraînement par au moins 10 minutes de phase de récupération.
- Pendant la phase de récupération, faites baisser autant que possible votre rythme cardiaque.
- Étirez particulièrement les groupes de muscles que vous avez sollicités pendant l'entraînement.
- Étirez les muscles pendant env. 20 s.
- Étirez les muscles suffisamment pour sentir l'étirement, sans aller jusqu'à la douleur.
Étirements
Étirement de l'avant de la cuisse
Ces exercices permettent d'étirer les fléchisseurs de la hanche et
les quadriceps.
1. Appuyez-vous contre un mur.
2. Mettez les deux genoux l'un à côté de l'autre, le bassin et la
colonne vertébrale bien droits.
3. Appuyez-vous contre le mur avec la main droite et amenez votre
pied gauche jusqu'à vos fesses avec votre main gauche.
Ne pliez pas le genou jusqu'au maximum.
4. Tenez la position pendant environ 20 secondes.
5. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
1. Agenouillez-vous sur un support souple.
2. Levez le genou gauche à un angle de 90°.
3. Gardez le dos bien droit, avancez votre bassin vers le côté à étirer.
4. Tenez la position pendant environ 20 secondes.
5. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
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