Aufwärmübungen; Cool Down Und Nachdehnen; Dehnübungen - Woolf Sports Power Tower 6500691 Mode D'emploi

Aufwärmübungen
Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, den Körper auf hartes Training vorzubereiten, das Herz-Kreis-
lauf-System anzuregen und Bänder, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Es hilft auch, das
Risiko von Krämpfen und Muskelverletzungen zu reduzieren. Jedes Training sollte mit Aufwärmübungen
beginnen. Je anstrengender die anschließende Trainingseinheit ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen.
- Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase von mindestens 10 Minuten.
- Sie können Ihre Muskeln während des Aufwärmens leicht vordehnen. Wählen Sie dazu jeweils eine aus
den Übungen im Kapitel „Dehnübungen" für jede Muskelgruppe aus.

Cool Down und Nachdehnen

Ein Cool Down leitet die Entspannungsphase des Trainings ein. Das Ziel des Cool Down besteht darin, die
Pulsfrequenz möglichst weit zu senken, um so unter anderem Muskelkater vorzubeugen. Nach dem Trai-
ning sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein Nachdehnen bringt den Muskel wieder in seine
Ausgangslage zurück und verhindert so Muskelverkürzungen. Je anstrengender das Training war, desto
wichtiger ist das Nachdehnen.
- Beenden Sie jedes Training mit einer Cool-Down Phase von mindestens 10 Minuten.
- Senken Sie ihre Pulsfrequenz während der Cool-Down-Phase soweit wie möglich.
- Dehnen Sie insbesondere diejenigen Muskelgruppen, die Sie im Training besonders beansprucht haben.
- Dehnen Sie die Muskeln jeweils für ca. 20 Sek.
- Führen Sie die Dehnübungen so aus, dass die Dehnung zu spüren ist, aber nicht schmerzt.
Dehnübungen
Oberschenkelvorderseite dehnen
Mit diesen Übungen dehnen Sie die Hüftbeuger und die Kniestrecker
1. Stellen Sie sich an eine Wand.
2. Stellen Sie beide Knie nebeneinander und richten Sie das Be-
cken und die Wirbelsäule auf.
3. Stützen Sie sich mit der rechten Hand an einer Wand ab und
ziehen Sie den linken Fuß mit der linken Hand zum Gesäß.
Beugen Sie das Knie nicht maximal.
4. Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
1. Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage.
2. Stellen Sie das linke Knie im 90° Winkel an.
3. Halten Sie den Rücken gerade und schieben Sie das Becken
auf der zu dehnenden Seite nach vorne.
4. Halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Oberschenkelrückseite dehnen
1. Stellen Sie sich gerade hin.
2. Legen Sie einen Fuß auf eine Ablage in Kniehöhe oder tiefer.
3. Kippen Sie Ihr Becken und bringen Sie den geraden Oberkörper
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Übungen