Programma Di Allenamento; Salire Correttamente - ALDI CRANE RB 35484 Mode D'emploi

Fase di riscaldamento
Lo scopo della fase di riscaldamento è preparare i
muscoli e l'organismo al carico e ridurre al minimo
potenziali lesioni.
Si consigliano esercizi di aerobica, stretching e corsa.
Iniziare l'allenamento con una resistenza di pedalata
minima.
Fase di allenamento
− Seguire le istruzioni del capitolo "Selezione pro­
gramma e descrizione del programma" per il
crosstrainer.
− Controllare l'intensità del carico misurando la fre­
quenza cardiaca o le pulsazioni.
Stimarlo possibilmente con un medico.
Fase di rilassamento
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare durante e
dopo l'allenamento. Questa fase di recupero deve
durare di più per i principianti che per gli atleti.

Programma di allenamento

1. Per pianificare in modo ottimale l'allenamento, con­
siderare in primo luogo l'obiettivo dell'allenamento.
Gli obiettivi dell'allenamento possono essere per
esempio ridurre il peso, bruciare i grassi o aumen­
tare la resistenza.
2. Specificare la frequenza dell'allenamento per rag­
giungere il proprio obiettivo. Secondo la medicina
sportiva sono considerati efficaci i seguenti carichi:
• Programma salutare minimo: 2–3 volte a settimana
per 20–30 minuti
• Programma salutare ottimale: 4­5 volte a settimana
per 45­60 minuti
3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM). Fare
riferimento alla seguente formula: FCM = 220 ­ età
4. A seconda dell'obiettivo di allenamento, indirizzare
la propria FCM ai valori di ogni zona di allenamento
(vedi la tabella di seguito). Ci sono cinque zone di
allenamento che consentono di personalizzare
l'allenamento.
Zone di allenamento
Zona di
rigenerazione
Combustione dei
grassi
Zona aerobica
Zona anaerobica
Zona di pericolo
50–60 % di MHF
60–70 % di MHF
70–80% di MHF
80–90 % di MHF
90–100 % di MHF
Zona di rigenerazione
La zona di rigenerazione comprende un esercizio di
resistenza lungo e lento. Il carico deve essere leggero e
rilassato. Questa zona rappresenta la base per aumen­
tare la propria efficienza. Se l'utente è principiante o ha
una condizione fisica precaria, allenarsi nella zona di
rigenerazione.
Brucia-grassi
In questa zona il cuore si rafforza e si bruciano i grassi
in modo ottimale con il movimento. Le calorie bruciate
provengono dal grasso corporeo e meno dai carboi­
drati. Il corpo ha bisogno di abituarsi a questo allena­
mento. Lasciare al corpo il tempo di abituarsi a questo
allenamento. Successivamente, più dura l'allena­
mento, più sarà efficace.
Zona aerobica
Con un allenamento nella zona aerobica, si bruciano
più carboidrati rispetto ai grassi. A causa del carico
superiore si rafforzano cuore e polmoni. L'effetto di
questo allenamento ha un enorme impatto sul cuore e
sul sistema respiratorio. Per diventare più veloci, più
forti e più persistenti, lavorare nella zona aerobica.
Zona anaerobica
L'allenamento nella zona anaerobica comporta un
aumento della capacità di metabolizzare l'acido lattico.
Questo permette un allenamento più lungo e più diffi­
cile senza formare lattato in eccesso. Si tratta di un
duro allenamento, in cui si avvertiranno i sintomi tipici
come per esempio sfinimento, affaticamento o respiro
pesante. Se si vuole completare un allenamento ad
alte prestazioni, lavorare nella zona anaerobica.
Zona di pericolo
La zona di pericolo è la zona a più alta intensità. Questa
zona può facilmente portare a lesioni e sovraccarico. Si
tratta di un allenamento estremamente difficile riservato
ad atleti ad alte prestazioni. Allenarsi nella zona di pericolo
solo se estremamente in forma e se si ha esperienza e
conoscenza pratica con un allenamento intenso ad alte
prestazioni.

Salire correttamente

ATTENZIONE!
Pericolo di ferimento!
L'uso improprio del crosstrainer può danneg­
giarlo.
− Salire prima con una gamba sul pedale
sinistro o destro, per evitare di farsi male.
Allenamento
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