Monter Correctement; Prendre La Bonne Posture Corporelle; Débuter L'entraînement - ALDI CRANE RB 35484 Mode D'emploi

Entraînement
• Programme optimal de santé: 4­5 fois par semaine
45­60 minutes chacun
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Appliquez pour ceci la formule suivante: FCM = 220
­ l'âge
4. Selon votre objectif d'entraînement, orientez votre
FCM pour l'entraînement aux valeurs de la zone d'en­
traînement correspondante (voir tableau suivant). Il
y a cinq zones d'entraînement pour orienter votre
entraînement.
Zones d'entraînement
Zone de
régénération
Combustion de
matière grasse
Zone aérobie
Zone anaérobie
Zone
d'avertissement
La zone de régénération
La zone de régénération représente la longue et lente
capacité d'endurance. La charge doit être légère et
détendue. Cette zone représente la base pour l'aug­
mentation de votre capacité de performance. Si vous
êtes débutant ou de condition plus faible, entraînez­
vous dans la zone de régénération.
La combustion de matières grasses
Dans cette zone, on renforce votre cœur, et on met en
route de manière optimale la combustion des matières
grasses. Les calories brûlées proviennent ici de votre
graisse corporelle et moins des hydrates de carbone.
Votre corps doit s'habituer à cet entraînement. Donnez du
temps à votre corps pour s'habituer à cet entraînement.
L'entraînement devient ensuite d'autant plus efficace que
vous persévérez.
Zone aérobie
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous brûlez
plus d'hydrates de carbone que de graisse. Par la
charge augmentée, vous renforcez votre cœur et vos
poumons. L'effet utile de cet entraînement a des consé­
quences énormes pour votre cœur et votre système
respiratoire. Si vous voulez devenir plus rapide, plus fort
et plus endurant, entraînez­vous dans la zone aérobie.
Zone anaérobie
L'entraînement dans la zone anaérobie amène une
augmentation de la capacité de métaboliser l'acide
lactique. Vous pouvez vous entraîner ainsi de manière
plus longue et plus dure sans former de manière
excessive de lactate. Il s'agit ici d'un entraînement dur
où vous allez sentir des symptômes typiques comme
40
50–60 % de la FCM
60–70 % de la FCM
70–80% de la FCM
80–90 % de la FCM
90–100 % de la FCM
par ex. l'épuisement, la fatigue ou une respiration diffi­
cile. Si vous voulez passer un entraînement de haut
niveau, entraînez­vous dans la zone anaérobie.
Zone d'avertissement
La zone d'avertissement est la zone avec la plus forte
intensité. Cette zone peut provoquer facilement des
blessures et surcharges. C'est un entraînement extrê­
mement difficile réservé aux sportifs de haut niveau. Si
vous êtes en parfaite condition physique et que vous
disposez d'expérience et de savoir pratique en entraî­
nement extensif de haut niveau, entraînez­vous dans
la zone d'avertissement.

Monter correctement

ATTENTION!
Risque de blessure!
La manipulation non conforme du vélo elliptique
peut provoquer des blessures.
− Montez d'abord seulement avec une jambe
sur la pédale droite ou gauche pour éviter
toute blessure.
AVIS!
Risque d'endommagement!
La manipulation non conforme du vélo elliptique
peut provoquer des dommages.
− Ne montez pas sur le revêtement plastique
du vélo elliptique.
1. Montez d'abord seulement avec une jambe sur la
pédale droite ou gauche.
2. Tenez­vous à la poignée avec les deux mains.
3. Saisissez seulement les tiges lorsque vos deux pieds
sont sur les pédales.
4. Procédez dans l'ordre inverse pour descendre du vélo.

Prendre la bonne posture corporelle

− Tenez­vous pendant tout l'entraînement bien fixe
sur les tiges ou la poignée.
− Prenez pendant tout l'entraînement une posture
droite.
Débuter l'entraînement
Vous pouvez commencer maintenant à vous entrainer.
Choisissez un programme d'entraînement au chapitre
«Choix du programme et description du programme».