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Español
‼ NOTA
•
El peso de cada pesa es de 7 kgs� ( 15 Lbs )�
•
Los valores son aproximados�
•
Los pesos reales pueden variar�
•
El valor en la mariposa es para cada brazo�
Los valores se muestran en kg�
Uso
Desplegado y plegado de la Ajuste del panel
acolchado para curl de bíceps
(Fig. Use #5)
Mueva hacia arriba y voltee el panel acolchado para curl de bíceps
siguiendo el recorrido del soporte para orientarlo hacia atrás al
realizar ejercicios de piernas� No apriete excesivamente el tornillo
Allen (nº 93) para que se pueda mover con suavidad a lo largo
del recorrido��
Ajuste del respaldo
(Fig. Use #6)
- Tire de la perilla de ajuste�
- Mover del respaldo a la posición deseada�
- Suelte el botón de ajuste�
Ajuste del arm curl pad altura�
(Fig. Use #7)
- Tire de la perilla de ajuste�
- Mover del arm curl pad a la posición deseada�
- Suelte el botón de ajuste�
Indicaciones para los ejercicios
Fortalecimiento de los músculos
y aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el entrenamiento
de resistencia, el ejercicio anaeróbico se basa en el entrenamiento de
fuerza� Puede que se produzca un aumento gradual de peso a medida
que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos� Al desarrollar masa
muscular, su cuerpo se adapta a la tensión a la que se le ha sometido�
Puede modificar la dieta incluyendo alimentos tales como carne, pescado
y verduras� Esos alimentos facilitan la recuperación de los músculos
y permiten reponer nutrientes importantes tras una sesión extenuante�
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es importante que
desarrolle un programa de ejercicios que le permita trabajar por igual
todos los grupos musculares principales� Para aumentar la fuerza
de los múculos, siga este principio: incrementar la resistencia y mantener
el número de repeticiones de un ejercicio da como resultado el
aumento de la fuerza muscular� Para tonificar el cuerpo, siga este
principio: reducir la resistencia y aumentar el número de repeticiones
de un ejercicio da como resultado el aumento del tono corporal� Una
vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede modificar la resistencia,
el número de repeticiones o la velocidad con la que realiza el ejercicio�
No es necesario modificar las tres variables� Por ejemplo, supongamos
que el ejercicio se realiza con 10 kg� y 10 repeticiones en 3 minutos�
Cuando empieza a ser demasiado sencillo, se puede decidir el
aumento a 12 kg� para el mismo número de repeticiones y en el mismo
tiempo� La consecuencia más frecuente de elevar más peso menos
veces es el desarrollo de la fuerza muscular� Para conseguir tanto
fuerza como resistencia muscular, se recomienda ejecutar entre
15 y 20 repeticiones por serie de cada ejercicio�
Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende de su estado
de forma general� Se puede atenuar el dolor muscular que se siente
reduciendo la carga a la que se someten los músculos y realizando
menos series� Para evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo
gradual según un programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
de forma particular� La carga debe aumentar a medida que mejora
el nivel de forma� Es habitual sentir dolor muscular, especialmente
cuando se empieza a ejecutar ejercicios� Si se siente dolor muscular
durante mucho tiempo, puede ser conveniente cambiar el programa�
Eventualmente, el sistema muscular se acostumbrará a la tensión
y el esfuerzo a los que se somete�
Inicio de un programa
de fortalecimiento muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es importante calentar
y realizar ejercicios suaves durante entre 5 y 10 minutos� De este
modo se facilita la preparación del cuerpo para ejercicios más
exigentes al aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal
y desarrollar la conducción de más oxígeno a los músculos�
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es deseable sentir
dolor muscular durante mucho tiempo y que puede significar que
se ha producido una lesión�
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de estiramiento
durante entre 5 y 10 minutos� Ejecute cada estiramiento llegando
solamente hasta donde pueda� Esta fase permite que los músculos
se relajen tras el entrenamiento� Para que el programa de entrenamiento
sea completo, también se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios
aeróbicos de modo adicional al entrenamiento de fuerza�
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es preciso hidratarlo
de modo apropiado� Si está haciendo ejercicio, debe aumentar
la ingesta de fluidos� La razón para ello es que el agua que toma
abandonará el sistema a través del sudor que sirve para refrigerar
el cuerpo cuando se hace ejercicio� Es preciso que reponga el agua
que pierde debido al ejercicio de modo que los músculos se puedan
recuperar adecuadamente�
Día de descanso
Aunque pueda no sentir necesidad de hacerlo, es importante tomar
por lo menos un día de descanso a la semana para ofrecer al cuerpo
la oportunidad de curarse por sí mismo del esfuerzo� El trabajo
muscular continuado provocará un exceso de entrenamiento que
no será beneficioso a largo plazo
Cuidado y mantenimiento
- Lubrique periódicamente las piezas móviles con wd-40
u aceite ligero�
- Inspeccione y apriete todas las piezas antes de utilizar el equipo�
- El equipo se puede limpiar utilizando un paño húmedo
y detergente neutro no abrasivo� No utilice disolventes�
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