NordicTrack Commercial 9.9 Manuel De L'utilisateur page 34

SUGGESTIONS D'ÉTIREMENTS
Les bonnes positions pour plusieurs étirements de base sont illustrées à droite. Faites des mouvements lents
quand vous vous étirez; ne faites pas de bonds.
1. Étirement vers les orteils
Debout, les genoux légèrement pliés, penchez-vous lentement vers
1
l'avant au niveau des hanches. Laissez votre dos et vos épaules se
détendre alors que vous tendez les mains le plus près possible des
orteils. Tenez la position en comptant jusqu'à 15, puis détendez-vous.
Répétez trois fois. Étirements : tendons du jarret, arrière des genoux
et dos.
2. Étirement des tendons du jarret
2
Assoyez-vous au sol avec une jambe tendue. Ramenez la plante du
pied opposé vers vous et placez-la contre l'intérieur de la cuisse de la
jambe tendue. Inclinez-vous le plus loin possible en direction de vos
orteils. Tenez la position en comptant jusqu'à 15, puis détendez-vous.
Effectuez 3 répétitions pour chaque jambe. Étirements : tendons du
jarret, bas du dos et aines.
3. Étirement des mollets et tendons d'Achille
3
En plaçant une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et
appuyez vos mains contre un mur. Gardez la jambe arrière bien droite
et le pied arrière à plat sur le sol. Pliez la jambe avant, penchez-vous
vers l'avant et poussez les hanches vers le mur. Tenez la position
en comptant jusqu'à 15, puis détendez-vous. Effectuez 3 répétitions
4
pour chaque jambe. Pour un étirement supplémentaire des tendons
d'Achille, pliez aussi la jambe arrière. Étirements : mollets, tendons
d'Achille et chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Avec une main contre un mur pour garder l'équilibre, saisissez un
pied ramené derrière vous avec l'autre main. Ramenez votre pied
le plus près possible de vos fesses. Tenez la position en comptant
jusqu'à 15, puis détendez-vous. Effectuez 3 répétitions pour chaque
jambe. Étirements : quadriceps et muscles de la hanche.
5
5. Étirement de l'intérieur de la cuisse
Assoyez-vous par terre, les pieds joints par la plante, les genoux vers
l'extérieur. Ramenez vos pieds le plus près possible de la région de
l'aine. Tenez la position en comptant jusqu'à 15, puis détendez-vous.
Répétez trois fois. Étirements : quadriceps et muscles de la hanche.
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