Sportplus SP-MR-009-iE Mode D'emploi page 108

ESERCIZIO 6: DISTENSIONE DEL QUADRICIPITE (PARTE
ANTERIORE DELLA COSCIA)
Appoggiarsi alla parete con una mano e con l'altra afferrare un piede
come illustrato e tirare la parte anteriore della coscia. Portare quindi il
tallone del piede afferrato per quanto possibile (senza avvertire dolore)
in direzione dei glutei.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da 5 a 10 secondi
circa (riscaldamento) o da 30 a 40 secondi circa (raffreddamento) e poi
ripetere con l'altro piede.
Ripetere per ogni lato almeno 2 volte.
ESERCIZIO 7: DISTENSIONE DELL'INTERNO COSCIA
Sedersi sul pavimento e posizionare le piante dei piedi l'una contro
l'altra. Quando i talloni sono più lontani possibile, premere con cautela le
ginocchia verso terra. Non usare forza e non abbassare mai le ginocchia
con le mani! Eseguire le distensioni solo finché non si avverte dolore.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da 5 a 10 secondi
circa (riscaldamento) o 30 secondi circa (raffreddamento).
Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 8: DISTENSIONE DI POLPACCI E TENDINE
D'ACHILLE
(gastrocnemio e bicipite femorale)
Assumere una posizione eretta con i piedi distanti circa la larghezza
delle spalle. Piegarsi in avanti verso il basso e cercare di andare con
le mani il più vicino possibile ai piedi (i più esperti possono toccare i
piedi senza avvertire dolore). A seconda della fase, mantenere questa
posizione da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30 - 40 secondi
circa (raffreddamento). Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 9: DISTENSIONE DELLA PARTE
POSTERIORE DELLA COSCIA
Sedersi sul pavimento e piegare una gamba come mostrato
e stendere l'altra. Piegarsi in avanti e cercare, per quanto
possibile senza avvertire dolore, di portare la mano sul lato
della gamba tesa in direzione del piede. I più esperti possono
afferrare il piede ed eventualmente tirare all'indietro le dita per
coinvolgere nell'esercizio anche i polpacci.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da
5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30 secondi circa
(raffreddamento).
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