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EXERCICEs - INsTRUCTIONs
B / ETIREMENTs
B 01 Ischio-jambiers
Placez-vous debout sur la PV, les jambes écartées à largeur
d'épaules. Tirez les fesses vers l'arrière.
Tenez-vous à la poignée et penchez-vous (dos droit) le plus
loin possible en direction de vos pieds. Cet exercice étire les
muscles des fesses et à l'arrière des cuisses (ischio-jambiers).
Vous pouvez aussi baisser votre buste jusqu'au sol (lâchez alors
la poignée et laissez les mains tomber au sol).
B 02 Quadriceps
Placez-vous debout devant la PV, de dos. Posez un tibia sur la
plaque. La jambe d'appui est fléchie, le buste droit. Gainez le
ventre et basculez le bassin vers l'avant. Le muscle antérieur
de la cuisse (quadriceps) est alors étiré. Vous pouvez intensifier
l'étirement en pressant la jambe arrière vers le bas contre la
plaque.
B 03 Mollets
Placez-vous debout sur la PV, les pieds écartés de la longueur
d'un pas. La jambe avant est légèrement fléchie, la jambe
arrière tendue. Le pied arrière est à moitié en appui sur la
plaque. Pressez le talon du pied arrière vers le bas. Vous devez
sentir un étirement dans le mollet. Pour intensifier l'exercice,
tenez votre dos droit et basculez votre bassin vers l'avant.
B 04a Adducteurs droits
Placez-vous debout devant la PV, le flanc droit tourné vers
l'appareil. Le pied gauche est bien à plat sur le sol, la jambe
fortement fléchie. Le pied droit est placé à plat sur la PV , à peu
près centré. La jambe droite est tendue. Le buste reste bien
droit. Cet exercice sert à étirer les muscles situés à l'intérieur
de la cuisse (adducteurs).
B 04b Adducteurs gauches
Placez-vous debout devant la PV, le flanc gauche tourné vers
l'appareil. Le pied droit est placé bien à plat sur le sol, la
jambe fortement fléchie. Le pied gauche est placé à plat sur la
PV, à peu près centré. La jambe gauche est tendue. Le buste
reste bien droit. Cet exercice sert à étirer les muscles situés à
l'intérieur de la cuisse (adducteurs).
B 05 Épaules
Placez-vous debout, de dos, devant la PV. Avec la main
gauche, tenez une sangle derrière le dos, à hauteur des fesses.
Enveloppez votre tête avec la main droite et posez-la à hauteur
de l'oreille gauche, puis en exerçant une légère pression laissez
tomber la tête vers l'épaule droite. Alternez les deux côtés pour
étirer au mieux les muscles des épaules et du cou.
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