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EXERCICEs - INsTRUCTIONs
A / MUsCULATION
A 12 Abdominaux, debout
Placez-vous au centre de la PV, les pieds à largeur d'épaules.
Tenez fermement dans vos mains la poignée à hauteur de
poitrine. Le dos doit rester droit et les jambes sont pliées.
Fléchissez davantage les jambes, buste droit. Vous devez
sentir immédiatement une tension dans les abdominaux. Pour
intensifier la sensation, vous pouvez exécuter l'exercice en
pliant les bras.
A 13a Croix de côté, à droite (abdominaux obliques)
Prenez appui sur votre avant-bras droit, tout le corps est tourné vers
la gauche. La tête, le tronc et les jambes forment une seule ligne devant
la PV. Le pied de la jambe inférieure (droite) se trouve derrière l'autre
pied (gauche). Pour stabiliser la pose, tendez le bras gauche vers le
haut de façon à former une croix. L'ensemble du corps doit être
contracté. Cet exercice sert à muscler les abdominaux latéraux. Pour
varier, vous pouvez aussi soulever activement votre bassin vers le haut.
A 13b Croix de côté, à gauche (abdominaux obliques)
Prenez appui sur votre avant-bras gauche, tout le corps est tourné vers
la droite. La tête, le tronc et les jambes forment une seule ligne devant
la PV. Le pied de la jambe inférieure (gauche) se trouve derrière l'autre
pied (droit). Pour stabiliser la pose, tendez le bras droit vers le haut
de façon à former une croix. L'ensemble du corps doit être contracté.
Cet exercice sert à muscler les abdominaux latéraux. Pour varier, vous
pouvez aussi soulever activement votre bassin vers le haut.
A 14 Pompes
Agenouillez-vous devant la PV, les bras sont ouverts à largeur
d'épaules, les mains placées sur la plaque, les doigts orientés
vers l'intérieur. Le dos est droit, le ventre gainé. Pressez vos
mains contre la plaque pour éloigner votre buste de l'appareil.
Cet exercice tonifie la poitrine, les épaules et les triceps. L'effet
de l'exercice peut être intensifié en se mettant en appui sur les
orteils, les jambes étendues vers l'arrière.
A 15 Abdominaux de base
Asseyez-vous sur la PV. Levez les jambes. Le buste et les jambes
doivent former un angle de 90°. Tenez cette pose jusqu'à la fin
de l'exercice. Il sert à renforcer les abdominaux.
A 16 Dos
Accroupissez-vous devant la PV, dos tourné. Les jambes sont pliées. Les
bras, légèrement fléchis, sont en appui sur la plaque, derrière le dos. Les
doigts sont dirigés vers l'extérieur. En pressant sur vos mains, soulevez les
fesses. Il est important de garder le bassin droit et de maintenir les épaules
en bas (ne pas rentrer la tête dans les épaules !). Avec cet exercice, vous
musclez non seulement vos bras, mais aussi les épaules et les abdominaux.
Vous pouvez aussi effectuer cet exercice les jambes tendues devant vous.
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