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EXERCICEs - INsTRUCTIONs
A / MUsCULATION
A 01 Squat (pose du cavalier)
Placez-vous sur la PV, les pieds écartés à largeur d'épaules.
Le droit est droit, les jambes légèrement pliées. Contractez les
muscles des jambes. Les muscles des cuisses (quadriceps),
des fesses et du dos doivent être serrés.
A 02 Squat profond
Placez-vous sur la PV, les pieds écartés à largeur d'épaules.
Pliez les genoux pour les placer directement au-dessus des
pieds. Ils ne doivent pas dépasser les orteils. Les genoux sont
fléchis à env. 100°. Gainez les muscles des jambes. Étirez le
dos et avancez légèrement le torse en direction de la console.
Cet exercice sert à renforcer les muscles du dos, des fesses et
des jambes.
A 03 Squat large
Placez-vous sur la PV, les pieds écartés à largeur d'épaules,
les pointes dirigées vers l'extérieur. Pliez les genoux pour les
placer directement au-dessus des pieds. Ils ne doivent pas
dépasser les orteils. Les genoux sont fléchis à env. 100°. Pliez
les jambes. Vous sentez une tension dans le dos, les fesses, les
cuisses (quadriceps) et à l'intérieur des cuisses (adducteurs).
A 04a Fente à droite
Placez votre pied droit au centre de la PV et faites un grand pas
en arrière avec la jambe gauche. Le pied arrière doit être posé
bien à plat sur le sol. Le dos est droit et le genou de la jambe
avant se trouve juste au-dessus du pied (et ne doit pas dépasser
les orteils). Contractez les muscles des jambes. Vous sentez
une tension à l'avant et à l'arrière des cuisses, ainsi que dans
les fessiers.
A 04b Fente à gauche
Placez votre pied gauche au centre de la PV et faites un grand
pas en arrière avec la jambe droite. Le pied arrière doit être
posé bien à plat sur le sol. Le dos est droit et le genou de la
jambe avant se trouve juste au-dessus du pied (et ne doit pas
dépasser les orteils). Contractez les muscles des jambes. Vous
sentez une tension à l'avant et à l'arrière des cuisses, ainsi que
dans les fessiers.
A 05 Mollets
Placez-vous debout au milieu de la PV sur la pointe des pieds.
Maintenez le dos droit et gainez le ventre. Vous devez sentir une
tension dans les mollets. Pour varier cet exercice, fléchissez les
genoux à 90°.
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