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程序图
间歇训练（阻力 ）——A50、 E50、 R50、 U50、 C50
等级
1
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分段
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I
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I
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I
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I
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I
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2
0
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4
0
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5
0
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6
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7
0
1 20 4 20 4 25 5 30 6 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 45 11 50 12 55 14 60 16
8
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9
0
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0
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11
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14
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15
0
1 15 1 15 1 20 4 20 3 25 5 25 5 25 5 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12
16
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1 15 1 15 1 20 4 20 3 25 5 25 5 25 5 30 6 30 6 30 6 35 7 35 7 35 7 40 10 40 10 40 10 45 11 45 11 50 12
I = 坡度 (%) / R = 阻力
仅适用于 A50 的坡度
分段 = 锻炼时间/16
间歇训练（阻力 ） — A30、 E30、 R30、 U30
等级
1
2
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6
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分段
I
R
I
R
I
R
I
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I
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I
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I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
1
0
1 25 1 25 1 25 3 25 3 25 3 25 4 25 4 25 4 25 4 25 4 25 5 25 5 25 5 25 6 25 6 25 7 25 7 25 7 25 8
2
0
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3
0
1 15 1 20 3 20 3 20 3 25 3 25 3 25 3 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 6 40 6 40 6 45 7 45 7 50 8
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0
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9
0
1 20 3 20 3 25 3 30 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 7 40 7 40 7 45 7 45 7 45 7 50 8 55 9 60 11
10
0
4 30 4 35 4 40 7 45 7 50 8 50 8 55 9 60 11 65 11 70 12 75 13 80 15 85 15 90 16 90 16 95 17 100 19 100 19 100 20
11
0
1 20 3 20 3 25 3 30 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 7 40 7 40 7 45 7 45 7 45 7 50 8 55 9 60 11
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13
0
1 20 3 20 3 25 3 30 4 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 7 40 7 40 7 45 7 45 7 45 7 50 8 55 9 60 11
14
0
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15
0
1 15 1 15 1 20 3 20 3 25 3 25 3 25 3 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 6 40 7 40 7 45 8 45 7 50 8
16
0
1 15 1 15 1 20 2 20 3 25 3 25 3 25 3 30 4 30 4 30 4 35 5 35 5 35 5 40 6 40 7 40 7 45 8 45 7 50 8
I = 坡度 (%) / R = 阻力
仅适用于 A30 的坡度
分段 = 锻炼时间/16
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中文简体
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R
I
R
I
R
I
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R
I
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I
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I
R
间歇训练（坡度） — 跑步机
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17
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20
等级
1
2
3
4
5
6
7
8
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
I
R
分段
1
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
0
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14
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0
0
0
0
0
0
0
16
3
3.5
4
4.5
5
5.5
6
6.5
分段 = 锻炼时间/16
最大坡度 12% 或 15%，取决于跑步机型号
20
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程序图
SPRINT 8 — 跑步机
分段
热身
时间
3:00
MPH
0.5
1 级
坡度
0.0
MPH
0.5
2 级
坡度
0.0
MPH
0.5
3 级
坡度
0.0
MPH
0.5
4 级
坡度
0.0
MPH
0.5
5 级
坡度
0.0
MPH
0.5
6 级
坡度
0.0
MPH
0.5
7 级
坡度
0.0
MPH
0.5
8 级
坡度
0.0
MPH
0.5
9 级
坡度
0.0
MPH
0.5
10 级
坡度
0.0
MPH
0.5
11 级
坡度
0.0
MPH
0.5
12 级
坡度
0.0
MPH
0.5
13 级
坡度
0.0
9
10
11
12 13 14 15 16 17 18 19 20
MPH
0.5
14 级
坡度
坡度
0.0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
0
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15 级
坡度
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1
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1
1
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1
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0
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0
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0
0
0
MPH
0.5
16 级
4
4.5
5
5.5 5.5
6
6
6.5
7
7
8
8.5
坡度
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0
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17 级
坡度
0.0
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8
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0
0
0
0
0
0
0
0
MPH
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18 级
7
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9
9.5 10 10.5 11
12 12.5 13 14 15
坡度
0.0
MPH
0
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0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.5
19 级
坡度
0.0
7
8
9
9.5 10 10.5 11
12 12.5 13 14 15
0
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0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
MPH
0.5
20 级
7
8
9
9.5 10 10.5 11
12 12.5 13 14 15
坡度
0.0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
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7
8
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9.5 10 10.5 11
12 12.5 13 14 15
0
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0
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0
7
8
9
9.5 10 10.5 11
12 12.5 13 14 15
中文简体
SPRINT 8——E50、 U50、 R50
1
2
3
4
5
6
7
8
放松
0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30
2:30
3.2
1.5
3.2
1.5
3.5
1.5
3.5
1.5
3.7
1.5
3.7
1.5
3.7
1.5
3.7
1.5
1 级
2 级
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0.0
3.7
1.5
3.7
1.5
4.0
1.5
4.0
1.5
4.2
1.5
4.2
1.5
4.2
1.5
4.2
1.5
3 级
3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0
0.0
4 级
4.2
1.5
4.2
1.5
4.4
1.5
4.4
1.5
4.6
1.5
4.6
1.5
4.6
1.5
4.6
1.5
5 级
6 级
3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0 0.0 3.0
0.0
4.6
1.5
4.6
1.5
4.8
1.5
4.8
1.5
5.0
1.5
5.0
1.5
5.0
1.5
5.0
1.5
7 级
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0.0
8 级
4.9
1.5
4.9
1.5
5.1
1.5
5.1
1.5
5.3
1.5
5.3
1.5
5.3
1.5
5.3
1.5
9 级
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0.0
10 级
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2.0
11 级
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0.0
12 级
5.3 2.0 5.3 2.0 5.5 2.0 5.5 2.0 5.8 2.0 5.8 2.0 5.8 2.0 5.8
2.0
13 级
4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0
0.0
14 级
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2.0
15 级
4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0
0.0
16 级
6.0 2.0 6.0 2.0 6.3 2.0 6.3 2.0 6.5 2.0 6.5 2.0 6.5 2.0 6.5
2.0
17 级
4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0 0.0 4.0
0.0
18 级
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7.0
2.0
7.0
2.0
7.0
2.0
7.0
2.0
19 级
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0.0
20 级
7.0
2.5
7.0
2.5
7.2
2.5
7.2
2.5
7.5
2.5
7.5
2.5
7.5
2.5
7.5
2.5
5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0 0.0 5.0
0.0
7.5
2.5
7.5
2.5
7.7
2.5
7.7
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2.5
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0.0
SPRINT 8 — E30、 U30、 R30
8.0 2.5 8.0 2.5 8.2 2.5 8.2 2.5 8.5 2.5 8.5 2.5 8.5 2.5 8.5
2.5
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0.0
8.5 2.5 8.5 2.5 8.7 2.5 8.7 2.5 9.0 2.5 9.0 2.5 9.0 2.5 9.0
2.5
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0.0
1 级
9.0 2.5 9.0 2.5 9.2 2.5 9.2 2.5 9.5 2.5 9.5 2.5 9.5 2.5 9.5
2.5
2 级
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3 级
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3.0
4 级
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
5 级
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3.0
6 级
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
7 级
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3.0
8 级
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
6.0
1.0
9 级
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3.0
10 级
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2.0
11 级
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6.0
12 级
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2.0
13 级
14 级
15 级
16 级
17 级
18 级
19 级
20 级
21
分段
热身
1
2
3
4
5
6
7
8
放松
时间
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0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30
2:30
阻力
1
3
1
3
1
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1
4
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1
6
1
6
1
6
1
阻力
1
4
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4
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5
1
5
1
7
1
7
1
7
1
7
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阻力
1
5
1
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1
6
1
6
1
8
1
8
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8
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8
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阻力
1
6
1
6
1
7
1
7
1
9
1
9
1
9
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9
1
阻力
1
7
1
7
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8
1
8
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10
1
10
1
10
1
10
1
阻力
2
8
2
8
2
9
2
9
2
11
2
11
2
11
2
11
2
阻力
2
9
2
9
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10
2
10
2
12
2
12
2
12
2
12
2
阻力
2
10
2
10
2
11
2
11
2
13
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13
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13
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13
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阻力
2
11
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11
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12
2
12
2
14
2
14
2
14
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14
2
阻力
2
12
2
12
2
13
2
13
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15
2
15
2
15
2
15
2
阻力
2
13
2
13
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14
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14
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16
2
16
2
16
2
16
2
阻力
2
14
2
14
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15
2
15
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17
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17
2
17
2
17
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阻力
2
15
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15
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16
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18
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18
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18
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18
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阻力
2
16
2
16
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17
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17
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19
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19
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19
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19
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阻力
2
17
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17
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18
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18
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20
2
20
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20
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20
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阻力
3
18
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19
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19
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21
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21
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21
3
阻力
3
19
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19
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20
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20
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22
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22
3
22
3
22
3
阻力
3
20
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20
3
21
3
21
3
23
3
23
3
23
3
23
3
阻力
3
21
3
21
3
22
3
22
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24
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24
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24
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24
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阻力
3
22
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3
23
3
23
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25
3
25
3
25
3
25
3
分段
热身
1
2
3
4
5
6
7
8
放松
时间
3:00
0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30 1:30 0:30
2:30
阻力
1
2
1
2
1
3
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4
1
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1
3
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5
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1
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6
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阻力
1
5
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6
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7
1
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阻力
1
6
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6
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2
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2
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9
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10
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2
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阻力
2
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阻力
2
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11
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12
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12
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2
11
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11
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13
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2
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2
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3
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3
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3
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20
3
20
3
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