Kettler XTR 1 Mode D'emploi page 52

Masquer les pouces

page de 54

/ 54
Signets

Intensywność treningu

Intensywność treningu krosowego najlepiej kontrolować jest popr-

zez częstotliwość tętna. Nie należy przy tym przekraczać maksy-

malnej częstotliwości uderzeń serca przypadających na 1 minutę,

którą oblicza się wg formuły: 220 minus wiek ćwiczącego.

Optymalny puls treningowy zależy od wieku i celu ćwiczeń

(porównaj także 4.4.3 Strefy tętna / Cele treningu). Cel ćwiczeń:

spalanie tkanki tłuszczowej / redukcja wagi.

Optymalna częstotliwość pulsu obliczana jest wg formuły: (220 –

wiek) x 0,65. Wskazówka: spalanie tkanki tłuszczowej w celu pr-

zygotowania energii jest sensowne dopiero przy treningu trwa-

jącym minimum 30 minut. Cel ćwiczeń: usprawnienie pracy układu

krążenia.

Optymalna częstotliwość pulsu obliczana jest wg formuły: (220 –

wiek) x 0,75. Istnieje także możliwość ręcznego ustalania

współczynników w zakresie od 0,40 do 0,90.

Intensywność treningu na urządzeniu cross-trainer ustala się z góry

poprzez regulację mocy od 25-400 W przy pomocy przycisków

+/-. Osoby początkujące powinny unikać ćwiczenia przy zbyt wy-

soko ustawionej mocy, ponieważ łatwo jest wówczas przekroczyć

zalecany zakres częstotliwości tętna. Trening należy zacząć od

mocy ustawionej na niską wartość i następnie krok po kroku łagod-

nie ją zwiększać do chwili uzyskania optymalnej częstotliwości pul-

su. Podczas treningu krosowego należy regularnie kontrolować,

czy nasze ćwiczenia odbywają się w odpowiednim dla nas za-

kresie intensywności.

Czas trwania ćwiczeń

Osoby początkujące mogą zwiększać czas trwania ćwiczeń tylko

stopniowo. Pierwsze jednostki treningowe powinny być relatywnie

krótkie i przerywane pauzami. Wg specjalistów medycyny sporto-

wej pozytywne efekty treningu uzyskamy przestrzegając następu-

jących poniżej wskazówek.

Częstotliwość ćwiczenia

codziennie

2-3 razy tygodniowo

1-2 razy tygodniowo

Osoby początkujące nie powinny zaczynać od ćwiczeń trwa-

jących 30-60 minut. Trening dla początkujących w pierwszych 4

tygodniach ćwiczeń może być skonstruowany w następujący

sposób:

All manuals and user guides at all-guides.com

Czas trwania treningu

10 min.

20-30 min.

30-60 min.

Częstotliwość treningu

Tydzień pierwszy

3 razy w tygodniu

Tydzień drugi

3 razy w tygodniu

Tydzień trzeci

3 razy w tygodniu

Tydzień czwarty

3 razy w tygodniu

5-minutowa gimnastyka przed i po treningu służy najpierw

rozgrzaniu i później schłodzeniu mięśni. Jeśli w późniejszym pro-

gramie treningowym stosujemy ćwiczenia 3 razy w tygodniu po

20-30 minut, wówczas między dwiema jednostkami treningowymi

należy zrobić 1 dzień przerwy. Jeśli nasze ćwiczenia są krótsze,

np. 10-minutowe, nie ma żadnych przeciwwskazań dla codzien-

nego treningu na urządzeniu cross-trainer.

Forma ruchu

Forma ruchów wykonywanych na urządzeniu cross-trainer jest z

góry wyznaczona przez eliptyczną rotację pedałów i ułożysko-

wanie drążków chwytnych. Mimo to należy

uwzględnić kilka punktów:

• Przed każdym ćwiczeniem sprawdzić poprawny stan i posa-

dowienie urządzenia.

• Podczas wchodzenia na trenażer jeden pedał musi znajdować

się na pozycji najwyższej, drugi pedał na pozycji najniższej.

Obydwoma dłońmi chwycić drążki chwytne i wejść najpierw na

pedał dolny. Podczas schodzenia należy odciążyć najpierw

pedał górny.

• Ustawić pedały na optymalną dla nas odległość od drążków

chwytnych, uważając przy tym, aby zapewnić wystarczającą

ilość miejsca na nogi.

• Do ćwiczeń ubierać obuwie sportowe z podeszwą antypośliz-

gową. Pamiętać o stabilnej pozycji podczas treningu.

• Jeśli chcemy przeprowadzić trening tylko dolnej partii ciała,

należy trzymać się uchwytu między ruchomymi drążkami (nie

ćwiczyć bez trzymania się).

• Wykonywać równomierne, owalne ruchy.

• Podczas treningu zmieniać kierunki ruchu pedałów: do przodu

i wstecz. Dzięki temu mięśnie nóg i pośladków obciążane będą

w różny sposób.

Zakres pojedynczego ćwiczenia

2 minuty - trening