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Prima e dopo ogni sessione d'allenamento si eseguono circa 5 minuti di
ginnastica per riscaldarsi o per il cool-down. Tra due sessioni d'allena-
mento dovrebbe essere previsto un giorno senza allenamento, se per il
periodo successivo si programma un allenamento con 3 sessioni settim-
anali da 20-30 minuti. In caso contrario non esiste alcuna controindica-
zione ad un allenamento giornaliero di 10 minuti con il Cross-Trainer.
Sequenza di movimenti
La sequenza di movimenti del Cross-Training è predeterminata dalla ro-
azione delle pedane e dall'alloggiamento delle impugnature. Tuttavia è
opportuno rispettare alcuni punti:
• Prima di iniziare l'allenamento si dovrebbe controllare ogni volta che
'apparecchio sia montato in modo corretto e stabile.
• Quando si sale sull'apparecchio è necessario che una pedana si trovi
nella posizione più bassa e l'altra nella posizione più alta. Afferrare con
ambedue mani le impugnature e salire dapprima sulla pedana inferiore.
Quando di scende dall'apparecchio si deve scaricare dapprima la pe-
dana superiore.
• Regolare le pedane sulla corretta distanza dalle impugnature ; fare at-
enzione a lasciare sufficiente spazio per il movimento delle gambe.
• Allenarsi con idonee scarpe da ginnastica e conservare una posizione
sicura sulle pedane.
• Se si desidera allenare soltanto la parte inferiore del corpo, si deve af-
errare l'impugnatura centrale montata tra le impugnature mobili. (Non
allenarsi mai senza mani.)
• Fare attenzione a compiere movimenti tondi ed omogenei.
• Durante l'allenamento si dovrebbero alternare nelle due direzioni
avanti, indietro) i movimenti delle pedane, al fine di stimolare in diffe-
renti modi muscoli delle gambe ed i glutei.
Mediante un regolare allenamento è possibile incrementare la resistenza
e la forza e, quindi, anche la propria salute. Il successo ottenuto median-
e l'allenamento può essere naturalmente ottimizzato con un modo di vi-
vere salutare, il quale viene tra l'altro determinato da un'alimentazione a
base di cibi integrali.
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Programmi di allenamento integrati
Il computer dell'ergometro KETTLER è dotato di 6 programmi di allena-
mento integrati, un valore di affaticamento da immettere manualmente e
da un programma di allenamento gestito dalla frequenza delle pulsazio-
ni. Si possono aprire con il tasto dei programmi. I programmi si distin-
guono chiaramente per l'intensità e la durata di affaticamento.
I sei programmi di allenamento sono concepiti per i principianti, i pro-
grediti e i professionisti. La seguente descrizione dei programmi vi aiuta
a selezionare il programma adatto alla vostra potenzialità. Ad esempio
il programma 6 è adatto soltanto per persone allenate alla resistenza
che possono sottomettersi a una grande mole di affaticamento.
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Ê
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la sorveglianza di un medico!
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Ì
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KM/H
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Ì
costanti e ottimali. Per questo motivo si adatta perfettamente all'uso tera-
peutico.
P1: test sulla forma fisica secondo lo standard
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WHO
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Questo test sulla forma fisica prevede un aumento
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della potenza di 25 Watt al ritmo di 2 minuti, re-
golato automaticamente. Il numero di pedalate
consigliato è di 60-80 pedalate/min. Soltanto le
TIME
persone sane dal punto di vista cardio-circola-
torio possono sottomettersi a questo test senza
P2: principianti I
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Affaticamento 25-100 Watt, 27 min.
Ï
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TIME
P3: principianti II
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Affaticamento: 50-125 Watt, 30 min.
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TIME
P4: progrediti I
Affaticamento: 50-150 Watt, 36 min.
KM
WATT
TIME
RPM
KILOJOULE
PULSE
P5: progrediti II
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Affaticamento: 50-200 Watt, 38 min.
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TIME
P6: professionisti I
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Affaticamento: 75-300 Watt, 36 min.
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TIME
Programma gestito dalle pulsazioni: HRC
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Dopo l'immissione delle pulsazioni di allena-
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mento, il freno elettromagnetico regola la resi-
Ï
stenza di pedalata indipendentemente dal nu-
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mero di giri. Quindi la resistenza di pedalata
aumenta finché non si raggiunge il numero di
pulsazioni, oppure diminuisce se questo viene
superato. Il programma garantisce un allena-
mento cardio-circolatorio con pulsazioni
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