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COUCHÉ LATÉRAL –
TRACTION DES ADDUCTEURS,
NIVEAUX 1 À 3
6 à 10 répétitions
Ressorts : ressorts longs accrochés à la position médiane ou
surplombante
Boucles autour des chevilles ou des voûtes plantaires
Jambe inférieure sous la sangle du banc
Concentration
Respiration : expirer en descendant, inspirer en montant
Correction du couché latéral (taille droite, hanches et épaules
alignées)
Creuser les abdominaux
Stabilité pelvienne et isolation de la jambe par rapport au pelvis
Renforcement de l'adducteur, des ischio-jambiers médians et de
la rotation externe
Précautions
Certaines lésions du dos, lésions du genou et articulations sacro-
iliaques instables
Position de départ
Couché latéral sur le banc, arrière du corps aligné sur le bord
arrière du banc et jambes légèrement avancées ; jambe inférieure
sous la sangle du banc.
Soutenir le corps en se tenant au montant avec le bras inférieur
ou en posant la tête sur ce dernier.
Passer la boucle autour de la cheville (ou la voûte plantaire si le
ressort est accroché en surplomb ou à la barre médiane).
Exercice standard
Tirer la jambe supérieure vers la jambe inférieure tandis que
celle-ci se soulève contre la sangle.
Maintenir un couché latéral correct.
Variantes : jambes parallèles, tournées vers l'extérieur (plus
grande amplitude du mouvement) ou tournées vers l'intérieur.
Ovales
En maintenant l'alignement correct, décrire un petit cercle dans
les deux directions avec la jambe supérieure.
Variantes : jambes parallèles, tournées vers l'extérieur ou tournées
vers l'intérieur
Battement de pied avant-arrière
En maintenant l'alignement correct, balancer la jambe
supérieure vers l'avant et vers l'arrière (comme dans le
battement latéral au sol).
Variantes : jambes parallèles, tournées vers l'extérieur ou tournées
vers l'intérieur
Traction des adducteurs
Battement de pied avant-arrière
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