Balanced Body Reformer Trapeze Combination Mode D'emploi page 108

DISTESI SUL FIANCO: TRAZIONE
ADDUTTORI, LIVELLI 1-3
6 -10 ripetizioni
Molle: molle lunghe dalla posizione intermedia o sospesa
Anelli attorno alle caviglie o agli archi
Gamba inferiore sotto la cinghia della tavola Trapeze
Concentrazione
Respirazione: espirare in giù/inspirare in su
Posizione corretta distesi sul fianco (vita in su, anche e spalle in
linea)
Addominali cavi
Stabilità pelvica e isolamento della gamba dal bacino
Rafforzamento adduttori, muscoli mediali delle cosce e rotazione
esterna
Precauzioni
Alcune lesioni alla schiena, lesioni alle ginocchia e giunti
sacroiliaci instabili
Posizione iniziale
Distesi sul fianco sulla tavola Trapeze con la parte posteriore
del corpo allineata con il lato posteriore della tavola e le gambe
leggermente in avanti, con la gamba inferiore sotto la cinghia
della tavola Trapeze.
Sostenere il corpo facendo forza col braccio inferiore contro l'asta
verticale o posando la testa sul braccio.
Mettere l'anello attorno alla caviglia (o all'arco, se la molla è
sospesa o proveniente dalla barra di mezzo).
Esercizio standard
Tirare in giù la gamba superiore verso quella inferiore alzando
quest'ultima contro la cinghia.
Mantenere la corretta posizione distesi sul fianco.
Variazioni: in posizione parallela, ruotata all'infuori (maggiore
spazio per muoversi), ruotata all'interno
Ovali
Mantenenendo il corretto alineamento, muovere la gamba
superiore descrivendo piccoli cerchi in entrambe le direzioni.
Variazioni: posizione parallela, ruotata in fuori, ruotata in dentro
Calcio avanti-indietro
Mantenendo il corretto allineamento, spostare la gamba
superiore avanti e indietro (come nell'esercizio di calico laterale
sul mat).
Variazioni: posizione parallela, ruotata in fuori, ruotata in dentro
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Trazione adduttori
Calcio avanti-indietro