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CONSEILS POUR LES EXERCICES
AVERTISSEMENT :
tez votre médecin avant de commencer tout
programme d'exercices physiques. Ceci est
particulièrement important pour les personnes
de plus de 35 ans ou ayant déjà des problèmes
de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercices physiques. Pour obtenir des
informations détaillées sur les exercices, procurez-vous
un livre réputé sur le sujet ou consultez votre médecin.
Gardez en tête qu'une alimentation équilibrée et un repos
adéquat sont essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des
résultats est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme repère
pour trouver le niveau d'intensité adapté à vos objectifs.
Le tableau ci-dessous indique les rythmes cardiaques
recommandés pour brûler de la graisse et pour des exer-
cices d'aérobie.
Pour trouver le niveau d'intensité correct, trouvez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre âge
définissent votre « zone d'entraînement ». Le nombre
le plus bas est le rythme cardiaque pour brûler de la
graisse, le nombre du milieu est le rythme cardiaque pour
brûler un maximum de graisse, et le nombre le plus haut
est le rythme cardiaque pour des exercices d'aérobie.
Brûler de la Graisse – Pour brûler efficacement les
graisses, vous devez faire de l'exercice à faible intensité
pendant une période prolongée. Pendant les premières
minutes d'exercice, votre corps utilise les calories des
glucides comme source d'énergie. Votre corps ne com-
mence à puiser dans ses réserves de graisse qu'après
plusieurs minutes d'effort. Si votre but est de brûler de la
graisse, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre le plus bas
de votre zone d'entraînement. Pour brûler un maximum
de graisse, entraînez-vous avec votre rythme cardiaque
proche du nombre du milieu de votre zone d'entraînement.
Exercices d'Aérobie – Si votre but est de renforcer votre
système cardiovasculaire, vous devez faire des exercices
consul-
d'aérobie, c'est à dire des exercices qui nécessitent de
grandes quantités d'oxygène pendant des périodes de
temps prolongées. Pour des exercices d'aérobie, réglez
l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre rythme
cardiaque soit proche du nombre le plus haut dans votre
zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pendant
au moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez-vous et
placez deux doigts sur
votre poignet, comme
indiqué sur le schéma.
Comptez les battements
de votre cœur pendant 6 secondes, puis multipliez ce
nombre par 10 pour trouver votre rythme cardiaque.
Par exemple, si vous comptez 14 battements de cœur
pendant 6 secondes, votre rythme cardiaque est de 140
battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez avec 5 à 10 minutes d'éti-
rements et d'exercices de faible intensité. L'échauffement
fait monter la température de votre corps, augmente les
battements de votre cœur, et accélère votre circulation
pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la Zone d'Entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercices phy-
siques, ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans
votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.)
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez ; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la Normale – Terminez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la flexibilité
de vos muscles et aident à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins un
jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois d'exercices réguliers, vous pourrez effectuer jusqu'à
cinq entraînements par semaine, si vous le souhaitez.
Gardez à l'esprit que la clé du succès est de faire de vos
entraînements un élément agréable et régulier de votre
vie quotidienne.
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