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SUGGESTION D'ÉTIREMENTS
La position correcte pour plusieurs étirements de base est illustrée à droite. Faites des mouvements lents quand
vous vous étirez ; ne faites pas de rebonds.
1. Étirement vers les orteils
Debout, les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant au
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niveau des hanches. Laissez votre dos et vos épaules se détendre
pendant que vous tendez les mains vers vos orteils, aussi loin que
possible. Tenez la position en comptant jusqu'à 15 puis déten-
dez-vous. Répétez trois fois. Zones ciblées : cuisses, arrière des
genoux, dos.
2. Étirement des cuisses
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Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez la plante
du pied opposé vers vous et placez-la contre l'intérieur de la cuisse
de la jambe tendue. Essayez de toucher vos orteils autant que pos-
sible. Tenez la position en comptant jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez trois fois pour chaque jambe. Zones ciblées : cuisses, bas
du dos, aine.
3. Étirement des mollets et tendons d'Achille
Avec une jambe devant l'autre, tendez les mains vers l'avant et
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placez-les contre un mur. Gardez la jambe arrière bien droite et le
pied arrière à plat sur le sol. Pliez la jambe avant, penchez-vous
vers l'avant et poussez les hanches vers le mur. Tenez la position
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en comptant jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour
chaque jambe. Pour un étirement supplémentaire des tendons
d'Achille, pliez aussi la jambe arrière. Zones ciblées : mollets, ten-
dons d'Achille, chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Avec une main contre un mur pour garder votre équilibre, attrapez
un de vos pieds derrière vous avec l'autre main. Approchez votre
talon le plus près possible de vos fesses. Tenez la position en comp-
tant jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque
jambe. Zones ciblées : quadriceps et muscles des hanches.
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5. Étirement de la cuisse intérieure
Asseyez-vous par terre, les pieds joints par la plante, les genoux
vers l'extérieur. Tirez vos pieds vers la région de l'aine, autant que
possible. Tenez la position en comptant jusqu'à 15 puis déten-
dez-vous. Répétez trois fois. Zones ciblées : quadriceps et muscles
des hanches.
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