Table des Matières
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SUGGESTION DʼÉTIREMENTS
La position correcte pour plusieurs étirements de base est illustrée à droite. Bougez doucement quand vous
vous étirez—ne faites pas de rebonds.
1. Étirement vers les Orteils
1
Debout, les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers lʼavant
au niveau des hanches. Laissez votre dos et vos épaules se
détendre alors que vous allongez les mains vers vos orteils,
aussi loin que possible. Tenez la position en comptant jusquʼà 15
puis détendez-vous. Répétez trois fois. Zones ciblées : cuisses,
arrière des genoux, dos.
2. Étirement des Cuisses
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Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez la
plante du pied opposé vers vous et placez-la contre l'intérieure
de la cuisse de la jambe tendue. Essayez de toucher vos orteils
autant que possible. Tenez la position en comptant jusquʼà 15
puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque jambe.
Zones ciblées : cuisses, bas du dos et aine.
3. Étirement des Mollets et Tendons dʼAchille
3
Une jambe devant lʼautre, tendez les mains vers lʼavant et pla-
cez-les contre un mur. Gardez la jambe arrière bien droite et le
pied arrière à plat sur le sol. Pliez la jambe avant, penchez-vous
vers lʼavant et poussez les hanches vers le mur. Tenez la posi-
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tion en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois
fois pour chaque jambe. Pour un étirement supplémentaire des
tendons dʼAchille, pliez aussi la jambe arrière. Zones ciblées :
mollets, tendons dʼAchille et chevilles.
4. Étirement des Quadriceps
Avec une main contre un mur pour garder votre équilibre, attra-
pez un de vos pieds derrière vous avec lʼautre main. Tirez votre
pied aussi proche que possible de vos fessiers. Tenez la position
en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois
pour chaque jambe. Zones ciblées : quadriceps et muscles des
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hanches.
5. Étirement de la Cuisse Intérieure
Asseyez-vous par terre, les pieds joints par la plante, les genoux
vers l'extérieur. Tirez vos pieds vers lʼaine, autant que possible.
Tenez la position en comptant jusquʼà 15 puis détendez-vous.
Répétez trois fois. Zones ciblées : quadriceps et muscles des
hanches.
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