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Les répétitions dans chaque série devraient être
effectuées doucement et souplement. La phase d'ef-
fort devrait durer la moitié du temps de la phase de
retour à la normale. Il est très important de respirer
correctement. Soufflez durant la phase d'effort de
chaque répétition et aspirez durant la phase de retour
à la normale. Ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pour un petit moment aprchaque sLes
pidde repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque
série pour un entraînement pour le développement
de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque
série pour un entraînement de tonification et d'affer-
missement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série pour un entraînement d'amaigrissement.
Planifiez passer les deux premise maines vous fami-
liariser avec l'et apprendre la position correcte pour
chaque exercice.
TABLEAU DES MUSCLES
A. Sterno-mastoidien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
C. Biceps (intérieur du Bras)
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de
la cuisse)
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J. Jambier Antérieur (avant du mollet)
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Deltoïde Antérieur (épaule)
M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac)
N. Adducteur (intérieur de la cuisse)
O. Trapèze (haut du dos)
P. Rhomboide (haut du dos)
Q. Deltoïde Postérieur (épaule)
R. Triceps (arrière du bras)
S. Grand Dorsal (milieu du dos)
T. Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
U. Moyen Fessier (hanche)
V. Grand Fessier (fessier)
W. Tendon du Jarret (arrière de la
jambe)
X. Gastrocnémiens (mollet)
RETOUR LA NORMAL
Concluez chaque entraavec 5 10 minutes d'effectuez
des pour les jambes aussi bien que pour les bras.
Bougez lentement quand vous vous—ne faites pas de
rebondissements. Effectuez chaque assouplissement
graduellement et tirez vos muscles sans vous faire
mal. S'aprchaque entraest trutile pour augmenter la
flexibilite.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque
entraînement. Ecrivez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions
et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos
mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous
que la clé d'un programme d'exercices repose avant
tout sur la régularité.
A
L
B
C
D
E
F
M
G
N
H
I
J
K
15
MUSCL
O
A. Ste
B. Pec
P
C. Bice
Q
D. Obl
E. Bra
R
F. Hip
G. Abd
S
H. Qua
I.
Sar
T
J. Tibi
K. Sol
U
L. Ant
M. Rec
N. Add
V
O. Tra
P. Rho
W
Q. Pos
R. Tric
X
S. Lati
T. Spi
U. Glu
V. Glu
W. Ham
X. Gas
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