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EXERCICES D'ÉTIREMENTS RECOMMANDÉS
Les positions correctes pour les exercices d'étirements sont indiquées dans le dessin ci-dessous. Étirez-vous
lentement, sans à-coups.
1. Flexion avant
Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous lentement vers
l'avant. Détendez votre dos et vos épaules en vous étirant
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vers le bas le plus loin possible. Gardez cette position durant
15 secondes, puis détendez-vous. Répétez le mouvement
trois fois. Régions sollicitées: Tendons des jarrets, arrière des
genoux et dos
2. Étirement du tendon du jarret
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Asseyez-vous, une jambe tendue. Amenez la plante du pied
opposé vers l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue.
Étirez-vous le plus loin possible vers l'avant; gardez cette
position pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Faites le
mouvement trois fois de chaque côté. Régions sollicitées:
Tendon du jarret, bas du dos et aine
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
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Appuyez les mains contre un mur, une jambe devant l'autre;
Gardez la jambe arrière tendue et le talon bien à plat.
Fléchissez la jambe avant, penchez vers l'avant et rapprochez
vos hanches du mur; gardez la position pendant 15 secondes,
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puis détendez-vous. Répétez le mouvement trois fois pour
chaque jambe. Pour étirer encore plus le talon d'Achille, flé-
chissez également la jambe arrière. Régions sollicitées:
Mollet, tendon d'Achille et cheville
4. Étirement des quadriceps
Appuyez une main contre un mur pour garder votre équilibre,
saisissez un pied par l'arrière. Ramenez le talon le plus près
possible du fessier. Gardez cette position durant 15 secondes,
puis détendez-vous. Répétez le mouvement trois fois de
chaque côté. Régions sollicitées: Quadriceps et muscles des
hanches
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5. Exercices d'étirement de l'intérieur des cuisses
Asseyez-vous avec les plantes de pieds l'une contre l'autre et
vos genoux dirigés vers l'extérieur. Ramenez vos pieds aussi
près que possible de la région de l'aine. Comptez jusqu'à 15
puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois. Régions sollici-
tées: Quadriceps et muscles des hanches
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