Table des Matières
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CONSEILS POUR L'EXERCICE
ATTENTION :
médecin avant de commencer ce programme,
ou tout autre programme d'exercice. Ceci est
tout particulièrement important pour les per-
sonnes de plus de 35 ans ou les personnes
ayant des problèmes de santé.
Le détecteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. Divers facteurs peuvent rendre la lec-
ture du rythme cardiaque moins précise. Le
détecteur cardiaque est un outil pour l'exerci-
ce conçu pour vous fournir une idée générale
des fluctuations de votre rythme cardiaque.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre pro-
gramme d'exercice. Pour plus de détails sur l'exercice,
procurez-vous un livre réputé sur le sujet, ou consultez
votre médecin. Une alimentation équilibrée et un repos
adéquat sont aussi essentiels pour la réussite de votre
programme.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de ren-
forcer votre système cardio-vasculaire, la clé de la réus-
site est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous pouvez
utiliser votre rythme cardiaque comme repère pour trou-
ver le niveau d'intensité approprié. Le tableau ci-dessous
indique les rythmes cardiaques recommandés pour
brûler de la graisse, pour brûler un maximum de graisse
et pour des exercices aérobics.
Pour déterminer le niveau d'intensité approprié, trouvez
votre âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine supérieure). Les trois nombres au-dessus de
votre âge définissent votre « zone d'entraînement ». Le
nombre du bas est le rythme cardiaque approprié pour
brûler de la graisse. Le nombre du milieu est le rythme
cardiaque approprié pour brûler un maximum de graisse,
et le nombre du haut est le rythme cardiaque pour des
exercices aérobics.
Brûler de la graisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité mod-
érée pendant une période de temps soutenue. Durant
les premières minutes d'effort, votre corps utilise des
calories de glucide pour générer de l'énergie. Il faut
plusieurs minutes d'effort pour que votre corps com-
consultez votre
20
mence à puiser dans ses réserves de graisse pour
générer de l'énergie. Si votre objectif est de brûler de la
graisse, réglez l'intensité de vos exercices pour que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre du bas
dans votre zone d'entraînement. Pour brûler un maxi-
mum de graisse, entraînez-vous de manière à ce que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre du milieu
dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque, faites
des exercices pendant au
moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez-vous et
placez deux doigts sur
votre poignet, comme
illustré. Comptez le nom-
bre de battements pendant six secondes puis, multipliez
ce nombre par 10 pour obtenir votre rythme cardiaque.
Par exemple, si vous comptez 14 battements pendant
six secondes, votre rythme cardiaque est de 140 batte-
ments à la minute. Remarque : si votre appareil d'en-
traînement est équipé d'un détecteur cardiaque, vous
pouvez utiliser le détecteur cardiaque pour mesurer votre
rythme cardiaque.
ENTRAÎNEMENT CONSEILLÉ
Un échauffement—Commencez votre entraînement par
5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
L'échauffement fait monter la température de votre
corps, accélère votre rythme cardiaque et votre circula-
tion pour vous préparer à l'effort.
Des exercices dans votre zone d'entraînement—
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes en maintenant
votre rythme cardiaque dans votre zone d'entraînement.
(Durant les premières semaines de votre programme
d'exercice, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 min-
utes). Respirez profondément et de manière régulière
pendant vos exercices—ne retenez jamais votre souffle.
Le retour à la normale—Finissez votre entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements. Les étirements aug-
mentent la flexibilité de vos muscles et aident à prévenir
les maux qui surviennent après l'exercice.
FREQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
effectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez
effectuer jusqu'à cinq entraînements par semaine, si
vous le désirez. Souvenez-vous que la clé du succès est
de faire de vos exercices un élément régulier et agréable
de votre vie de tous les jours.
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