Istruzioni Per L'allenamento; Instruction Pour L'entraînement; Frequenza Di Allenamento; Fréquence D'entraînement - Hammer Crosstrainer CROSSTECH XTR Mode D'emploi

7. Instruction pour l'entraînement
S'entraîner avec l'ergomètre est une activité physique idéale
pour renforcer des groupes musculaires importants ainsi que
le système cardio-vasculaire.
Consignes générales relatives à l'entraînement

Ne vous entraînez jamais directement après un repas.
 S i possible, entraînez-vous en vous basant sur votre
rythme cardiaque.
 C hauffez vos muscles avant tout entraînement avec
des exercices d'assouplissement et d'étirement.
 À la fin de l'entraînement, veuillez réduire votre
vitesse. Ne terminez jamais l'entraînement de manière
abrupte !
 A la fin de l'entraînement, refaites des étirements.
7.1 Fréquence d'entraînement
Pour améliorer sa forme physique sur le long terme, nous
recommandons un entraînement trois fois par semaine. C'est
la fréquence d'entraînement moyenne d'un adulte qui améliore
sur le long terme la condition physique et permet de brûler plus
de graisses. Lorsque votre forme physique est améliorée, vous
pouvez également vous entraîner tous les jours. Il est particuliè-
rement important que vous vous entraîniez régulièrement.
7.2 Intensité de l'entraînement
Organisez votre entraînement soigneusement. L'intensité d'en-
traînement doit être augmentée lentement pour ne pas fatiguer
les muscles ni le système moteur.
Régime des tours (RPM)
Dans le sens d'un entraînement d'endurance ciblé, il est en prin-
cipe recommandé de choisir une résistance faible du pédalier
et un régime de tours plus élevé (RPM - rotations par minute).
Veillez à ce que le régime de tours soit d'env. 80 RPM et à ne
pas dépasser 100 rotations.
7.3 Entraînement basé sur le pouls
Il est recommandé de sélectionner un "espace d'entraînement
aérobie" pour une zone individuelle de pouls. Les augmentations
de performance dans le domaine de l'endurance sont atteintes
principalement par des unités d'entraînement longues dans le
domaine aérobie.
Cette zone est indiquée dans le diagramme du pouls cible ou
dans les programmes de pulsation. Vous devez effectuer au
moins 80 % de votre durée d'entraînement dans cette zone
aérobie (jusqu'à 75 % de votre pulsation maximale).
Les 20 % restants du temps, vous devez effectuer des pics de
performance afin de déplacer le seuil aérobie vers le haut. En
réussissant l'entraînement, vous pouvez atteindre avec le même
pouls une performance supérieure plus tard et ainsi améliorer
votre forme physique.
Si vous avez déjà de l'expérience avec les entraînements basés
sur le pouls, vous pouvez adapter la zone de pulsation souhaitée
en fonction de votre programme d'entraînement spécial ou de
votre forme physique.

7. Istruzioni per l'allenamento

L'allenamento con l'ergometro è un allenamento motorio
ideale per rafforzare importanti gruppi muscolari e il sistema
cardiocircolatorio.
Indicazioni generali sull'allenamento

Non allenarsi mai subito dopo i pasti.
 A llenarsi preferibilmente con l'impostazione della fre-
quenza cardiaca.
 P rima di iniziare l'allenamento, effettuare un riscalda-
mento con esercizi di distensione e allungamento.
 V erso la fine dell'allenamento ridurre la velocità.
Non terminare bruscamente l'allenamento!
 A l termine dell'allenamento effettuare ancora qualche
esercizio di stretching.

7.1 Frequenza di allenamento

Per ottenere un miglioramento fisico duraturo e aumentare il
livello di forma fisica si consiglia di allenarsi almeno tre volte
alla settimana. Questa è la frequenza media di allenamento per
un adulto che voglia mantenersi in perfetta forma e bruciare
i grassi in eccesso. Quando il livello di condizione fisica inizia
a migliorare, si può arrivare anche ad allenarsi tutti i giorni.
Particolarmente importante è allenarsi a intervalli regolari.
7.2 Intensità di allenamento
Strutturare il proprio allenamento con cautela. Aumentare
l'intensità di allenamento gradualmente, in modo da evitare un
affaticamento muscolare e a carico dell'apparato locomotore.
Numero di giri (RPM)
Per un allenamento mirato a migliorare la resistenza si consiglia
in generale di scegliere una resistenza bassa e di allenarsi con
un numero di giri più elevato (RPM - Revolutions per Minute).
Mantenere il numero di giri intorno agli 80 RPM ed evitare di
superare gli 100 giri.

7.3 Allenamento a frequenza cardiaca controllata

Si consiglia di scegliere una "zona di allenamento aerobico" in
base alla propria personale zona di battito cardiaco. Gli incre-
menti di prestazione nella zona di resistenza si ottengono preva-
lentemente con lunghe sessioni di allenamento in zona aerobica.
Dal grafico del battito target è possibile verificare quale sia que-
sta zona aerobica oppure ci si può orientare in base ai program-
mi con frequenza cardiaca controllata. L'allenamento dovrebbe
essere effettuato per almeno l'80% del tempo in questa zona
aerobica (fino al 75% del proprio limite di battito cardiaco).
NeI restante 20% del tempo possono essere inseriti picchi di
carico al fine di innalzare la propria soglia aerobica. Se l'allena-
mento ha buon esito, è possibile in seguito aumentare il livello di
prestazione mantenendo la stessa frequenza cardiaca, il che si
traduce in un miglioramento della forma fisica.
Chi ha già esperienza con l'allenamento a frequenza cardiaca
controllata, può adattare la propria zona di frequenza cardiaca al
proprio programma di allenamento o al proprio livello di fitness.
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