Table des Matières
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5
oz (145 ml) de jeunes épinards
4
petits filets de sole (environ ¾ lb
[340 g])
¼
c. à thé (1 ml) de poivre noir frais moulu
2
c. à thé (10 ml) de jus de citron frais
1
c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
1. Mettre l'ail, ¼ c. à thé (1 ml) du sel et l'eau
dans une cocotte micro-ondable de 2 pintes
(1,89 L) avec couvercle. Mettre à cuire,
sans couvrir, au micro-onde à la puissance
PL10 (élevée) pendant 1 minute. Ajouter les
épinards, couvrir et mettre à cuire à la fonction
automatique Légumes (option Légumes
frais - S1-1). Sortir du four et réserver.
2. Mettre les filets de sole dans un plat
micro-ondable peu profond, saler, poivrer,
arroser du jus de citron et de l'huile d'olive.
Couvrir (si on utilise une pellicule plastique
micro-ondable à cette fin, la perforer pour
laisser s'échapper la vapeur) et cuire à la
fonction automatique Poisson (option S-5).
À la fin de la cuisson, transférer le poisson
sur les épinards et servir ensemble
immédiatement.
Valeur nutritive d'une portion (basée sur 3 portions) :
Calories 133 (47 % provenant des lipides) • glucides 2 g •
protéines 15 g • lipides 7 g • lipides saturés 1 g • cholestérol
51 mg • sodium 905 mg • calcium 71 mg • fibres 1 g
Crevettes aux légumes
du printemps
Ce plat aux belles couleurs vives est équilibré
avec le citron et l'ail. Servez-le sur
un lit de riz vapeur frais.
Donne 2 portions
½
lb (227 g) de grosses crevettes,
décortiquées et déveinées
2
gousses d'ail, tranchées
½
c. à thé (2,5 ml) d'huile d'olive
½
c. à thé (2,5 ml) de sel cascher (divisé)
12
haricots verts, coupés en deux
12
haricots jaunes, coupés en deux
½
t. (125 ml) de fèves édamames
écossées
2
c. à soupe (30 ml) d'eau
1
c. à soupe (15 ml) de vin blanc sec
½
citron
1. Mélanger les crevettes avec l'ail, l'huile d'olive
et ¼ c. à thé (1 ml) de sel. Laisser mariner au
réfrigérateur entre 30 minutes et 1 heure.
2. Après le marinage des crevettes, mettre
les légumes dans un plat micro-ondable peu
profond avec l'eau, le vin et le reste du sel.
Couvrir et cuire au micro-onde à la fonction
automatique Légumes (option Légumes
frais - S1-1).
3. Mettre les crevettes marinées dans un autre
plat micro-ondable et arroser du jus de citron.
Couvrir et cuire à la fonction automatique
Poisson (S-5).
4. Combiner les légumes et les crevettes.
Servir immédiatement.
Valeur nutritive d'une portion :
Calories 368 (16 % provenant des lipides) • glucides 39 g
• protéines 38 g • lipides 6 g • lipides saturés 1 g
• cholestérol 171 mg • sodium 773 mg • calcium 200 mg
Sauce à la viande
Tous adoreront cette sauce, servie avec les pâtes
préférées de la maison! Un succulent repas
de soir de semaine, simple et rapide.
Donne 4 tasses (1 L)
1
c. à thé (5 ml) d'huile d'olive
1
petit oignon, haché
2
gousses d'ail, hachées
1
lb (454 g) de bœuf haché
¾
c. à thé (3,75 ml) de sel cascher
¼
c. à thé (1 ml) de poivre noir frais moulu
1
boîte de 28 oz (793 g) de tomates
broyées
1
c. à soupe (15 ml) de pâte de tomate
1. Mettre l'huile d'olive, l'oignon et l'ail dans
une cocotte micro-ondable de 2 pintes
(1,89 L) avec couvercle. Mettre à cuire, sans
couvrir, au micro-onde à la puissance PL10
(élevée) pendant 3 minutes. Ajouter la viande
hachée, le sel et le poivre; défaire la viande
et mélanger. Couvrir et cuire à la fonction
Viande/volaille (option Viande - S4-1).
2. Une fois la viande cuite, égoutter et remuer
pour qu'elle soit uniformément défaite. Ajouter
les tomates et la pâte de tomate. Cuire à
PL10 pendant 10 minutes. Bien remuer et
remettre à cuire à PL10 pendant 10 minutes.
Remuer parfaitement. Goûter et corriger
l'assaisonnement, au goût.
Valeur nutritive d'une portion de ½ t. (125 ml) :
Calories 153 (47 % provenant des lipides) • glucides 8 g
• protéines 12 g • lipides 8 g • lipides saturés 3 g
• cholestérol 35 mg • sodium 484 mg • calcium 43 mg
Salade au poulet style asiatique
Cette salade au poulet fraîche et succulente
se démarque par ses saveurs vietnamiennes.
Donne 5 tasses (1,25 L)
20
• fibres 15 g
• fibres 2 g
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