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"CONSEILS D'EXERCICE
La façon de commencer un programme d'exercice dépend de votre condition physique. Si vous êtes resté
inactif pendant plusieurs années, ou si vous avez un surpoids important, vous devez commencer doucement et
augmenter les périodes d'exercice sur le Vélo elliptique graduellement, de quelques minutes par séance
d'entraînement.
Au départ, vous ne serez peut-être capable de pratiquer de l'exercice que quelques minutes dans votre zone
cible, mais votre condition physique va s'améliorer en six à huit semaines. Ne vous découragez pas si cela
prend plus longtemps. Il est important de travailler à votre propre rythme. Vous finirez par être capable de faire
de l'exercice pendant 30 minutes sans interruption. Plus votre forme physique s'améliorera, plus vous devrez
travailler pour rester dans votre zone cible. Veuillez garder à l'esprit les points essentiels suivants :
•Soumettez vos programmes d'entraînement et de nutrition à votre médecin pour qu'il vous conseille sur
l'organisation de vos séances d'entraînement.
•Pour le début de votre programme d'entraînement, fixez-vous des objectifs réalistes mis au point en
collaboration avec votre médecin.
•Surveillez régulièrement votre pouls. Établissez votre fréquence cardiaque cible à partir de votre âge et de
votre condition physique.
•Installez votre Vélo elliptique sur une surface plane et à au moins 3 mètres des murs et des meubles.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice physique, il est important de pratiquer cet exercice à une intensité
appropriée. Votre fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer cette intensité. Pour des exercices
d'aérobic efficaces, le niveau de votre fréquence cardiaque doit être maintenu entre 70 % et 85 % de votre
fréquence cardiaque maximum pendant l'exercice. C'est ce qu'on appelle votre zone cible. Vous pouvez
déterminer votre zone cible à l'aide du tableau ci-dessous. Les zones cibles sont indiquées pour les personnes
en bonne condition ou en mauvaise condition physique en fonction de l'âge.
Age
Zone de fréquence
cardiaque cible
(55 % à 90 % du
maximum de la
fréquence cardiaque)
20
110à 180 battements par
minute
25
107 à 175 battements par
minute
30
105 à 171 battements par
minute
35
102 à 166 battements par
minute
40
99 à 162 battements par
minute
arrêtez de faire de l'exercice et continuez à bouger vos jambes ou à marcher
"
Fréquence
cardiaque
maximum moyenne
(100 %)
200 battements par
minute
195 battements par
minute
190 battements par
minute
185 battements par
minute
180 battements par
minute
45
Pendant les premiers mois de votre programme
d'exercice, gardez votre fréquence cardiaque
proche de la limite inférieure de votre zone cible
pendant l'exercice. Après quelques mois, vous
pourrez augmenter progressivement votre
fréquence cardiaque jusqu'à ce qu'elle soit au
milieu de votre zone cible lorsque vous faites de
l'exercice.
Pour mesurer
manuellement
votre fréquence
cardiaque,
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