Table des Matières
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Guide des portions
Chacun des éléments énumérés correspond à une portion
HOMME
PROTÉINES
2 œufs
5 onces de viande maigre, poisson, poulet ou tofu
2/3 de tasse de haricots ou de lentilles*
1 tasse de yaourt à la grecque*
1,5 once de fromage*
MATIÈRES GRASSES SAINES
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de
noix*
2 cuillères à thé d'huile d'olive, de noix, de lin
1/4 tasse de noix
1/3 d'un avocat moyen
BONNES GLUCIDES
1 tasse de grains cuits (1/2 tasse - crus) : avoine,
riz brun, quinoa, pâte
1 pomme de terre douce moyenne ou régulière
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120
calories ou moins)
1 muffin anglais, craquelin sandwich ou sandwich
roulé à haute teneur en fibres
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyenne
1 petite banane (longueur de votre main)
1 tasse de baies ou de fruits hachés
1/4 tasse de fruits secs (mieux si frais ou
congelés)
Légumes *Vous pouvez consommer un nombre illimité de légumes, sauf pour les pois et le maïs, pour
lesquels vous devez vous limiter à des portions de 1/2 tasse
2 tasses d'épinards ou de laitue = 2 mains en
coupe
1 tasse de légumes crus
1/2 tasse de légumes cuits
6 onces de jus de légumes faible en sodium
GÂTERIES OPTIONNELLES
½ tasse de crème glacée faible en gras
1 petit sac de croustilles cuites au four
1 once de chocolat noir
4 onces de vin ou 12 onces de bière légère
3 tasses de maïs soufflé léger
* certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides ou de protéines et
de matières grasses
FEMME
1 œuf
3 onces de viande maigre, poisson, poulet
1/2 de tasse de haricots ou de lentilles*
1/2 tasse de yaourt à la grecque*
1,5 once de fromage*
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou de noix*
1 cuillère à thé d'huile d'olive, de noix, de lin
1/8 tasse ou 2 cuillères à table de noix (environ 15
amandes)
1/4 d'un avocat moyen
1/2 tasse de céréales cuites (1/4 tasse de céréales
crues)
1/2 pomme de terre douce moyenne
ou régulière
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120
calories ou moins)
1 muffin anglais, craquelin sandwich ou sandwich
roulé à haute teneur en fibres
48
Guide d'assemblage / du propriétaire
1 tasse = une balle de baseball
1/2 tasse = une ampoule
1 once ou 2 cuillères à thé
= balle de golf
1/4 tasse de noix
= boîte de pastilles
3 onces de poulet ou de viande
= paquet de cartes
1 pomme de terre de taille
moyenne
= une souris d'ordinateur
1 morceau de fruit moyen = balle
de tennis
1 -1/2 once de fromage
= 3 dés
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