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3) MY FIRST 5K (MIS PRIMEROS 5K): Este programa de 9 semanas está diseñado para corredores sin experiencia que buscan
correr sus primeros 5k o simplemente iniciar una rutina de ejercicios. Se ha diseñado específicamente para mantenerlo
motivado y comprometido, aumentando gradualmente su fuerza, lo que aumenta su resistencia y le da la confianza que se
necesita para completar sus primeros 5k.
Semana Sesión de ejercicios n.° 1
1
5 minutos de calentamiento
ásica,
1 minuto de trote
e
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
ejorar
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
2
5 minutos de calentamiento
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
3
5 minutos de calentamiento
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
Velocidades de calentamiento y enfriamiento 1,0 mph o 75 % de la velocidad de caminata,
lo que sea mayor
Sesión de ejercicios n.° 2
Sesión de ejercicios n.° 3
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
1 minuto de trote
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 minuto de trote
1 minuto de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
Semana Sesión de ejercicios n.° 1
Sesión de ejercicios n.° 2
4
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
3 minutos de trote
3 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de trote
2,5 minutos de caminata
2,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
5
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
5 minutos de trote
5 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
6
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
5 minutos de trote
10 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
8 minutos de trote
10 minutos de trote
3 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
7
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
25 minutos de trote
25 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
8
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
28 minutos de trote
28 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
9
5 minutos de calentamiento
5 minutos de calentamiento
30 minutos de trote
30 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
Velocidades de calentamiento y enfriamiento 1,0 mph o 75 % de la velocidad de caminata,
lo que sea mayor
Sesión de ejercicios n.° 3
5 minutos de calentamiento
3 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
5 minutos de trote
2,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de calentamiento
5 minutos de trote
3 minutos de caminata
5 minutos de trote
3 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de calentamiento
25 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de calentamiento
25 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de calentamiento
28 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de calentamiento
30 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
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