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3) MON PREMIER 5 KM : ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs débutants souhaitant courir leur premier 5 km
ou simplement commencer une routine d'exercice. Il est spécifiquement conçu pour vous aider à rester motivé et impliqué et
vous permettra de gagner de la force, d'augmenter votre endurance et d'avoir la confiance nécessaire à l'accomplissement de
ce premier 5 km.
Semaine
Séance n° 1
Séance n° 2
1
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
2
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
3
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
Lors des phases d'échauffement et de récupéra�on, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
Séance n° 3
Semaine
Séance n° 1
5 minutes d'échauffement
4
5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
5 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
2 minutes 30 de marche
1 minute de jogging
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
5 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
5 minutes de récupéra�on
1 minute de jogging
5
5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
1 minute de jogging
3 minutes de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
1 minute de jogging
3 minutes de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
1 minute de jogging
5 minutes de récupéra�on
1 minute 30 de marche
5 minutes de récupéra�on
6
5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
5 minutes d'échauffement
3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
8 minutes de jogging
2 minutes de marche
3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
5 minutes de jogging
2 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
7
5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
25 minutes de jogging
2 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
1 minute 30 de jogging
8
5 minutes d'échauffement
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
28 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
2 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
9
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging
1 minute 30 de jogging
5 minutes de récupéra�on
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
Lors des phases d'échauffement et de récupéra�on, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
Séance n° 2
Séance n° 3
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
2 minutes 30 de marche
2 minutes 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
10 minutes de jogging
25 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
10 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging
25 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
28 minutes de jogging
28 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging
30 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
53
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