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Pour mesurer manuellement votre fréquence cardiaque, arrêtez de faire de l'exercice et continuez à
bouger vos jambes ou à marcher tout en plaçant deux doigts sur votre poignet. Comptez vos battements
de cœur pendant six secondes et multipliez le résultat par 10 pour déterminer votre fréquence cardiaque.
Par exemple, si vous comptez 14 battements de cœur en six secondes, votre fréquence cardiaque est de
140 battements par minute. (Les battements sont comptés pendant six secondes, car la fréquence
cardiaque tombe rapidement lorsque vous arrêtez l'exercice). Ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à
ce que votre fréquence cardiaque soit au niveau approprié.
ÉCHAUFFEMENT ET RETOUR AU CALME
Échauffement: L'échauffement a pour but de préparer votre corps à l'exercice et de minimiser les
blessures. Échauffez-vous pendant deux à cinq minutes avant des exercices de renforcement musculaire
ou d'aérobic. Effectuez des activités qui augmentent la fréquence cardiaque et échauffent les muscles de
travail. Celles-ci peuvent inclure la marche rythmée, le jogging, les sautillements sur place, la corde à
sauter ou la course sur place.
Étirements: Vous étirer alors que vos muscles sont chauds après un échauffement approprié, puis de
nouveau après votre entraînement en force ou séance d'aérobic est très important. L'étirement des
muscles est plus facile à ces moments-là, grâce à leur température plus élevée qui diminue
considérablement le risque de blessure. Ces étirements doivent durer 15 à 30 secondes. Ne faites pas de
mouvements brusques.
Étirements du bas du
corps
Écartez vos pieds de la
largeur de vos épaules et
penchez-vous en avant.
Conservez cette position
pendant 30 secondes en
utilisant le poids de votre
corps pour étirer l'arrière des
jambes.
NE FAITES PAS DE
MOUVEMENTS
BRUSQUES !
Quand la traction sur l'arrière
des jambes diminue,
essayez de passer
progressivement à une
position plus basse.
Suggestion d'exercices d'étirement
42
Étirement au sol
h
Asseyez-vous sur le sol et
ouvrez les jambes aussi
largement que possible. Étirez
le haut du corps vers le genou
droit en utilisant vos bras pour
tirer votre torse vers vos
cuisses. Tenez cette position
10 à 30 secondes.
NE FAITES PAS DE
MOUVEMENTS BRUSQUES !
Répétez 10 fois cet étirement.
Recommencez avec la jambe
gauche.
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