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ÉCHAUFFEMENT ET RÉCUPÉRATION
Échauffement
Le but de l'échauffement est de préparer votre corps à l'exercice et ainsi réduire les risques de blessure.
Échauffez-vous de deux à cinq minutes avant un entraînement musculaire ou un exercice cardio-respiratoire. Effectuez
des activités qui accélèrent votre rythme cardiaque et échauffent les muscles qui vont travailler. Ces activités incluent
marche rapide, jogging, sauts avec écarts, corde à sauter et course sur place.
Étirements
Il est primordial de vous étirer quand vos muscles sont chauds après un échauffement adéquat et de
recommencer après votre séance d'entraînement musculaire ou cardio-respiratoire. Les muscles s'étirent plus facilement
à ces moments-là en raison de leur température élevée, ce qui réduit considérablement le risque de blessure. Les
étirements doivent être maintenus entre 15 et 30 secondes. Pas de soubresauts.
N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de débuter tout programme d'exercice.
Refroidissement
Le but du refroidissement est de faire revenir le corps à son état de repos normal ou proche de la
normale après chaque séance d'exercice. Un refroidissement approprié réduit lentement votre rythme cardiaque et permet
au sang d'être acheminé vers le cœur. Votre refroidissement doit inclure les étirements susmentionnés qui doivent être
effectués après chaque séance d'entraînement musculaire.
Suggestion d'exercice d'étirement
Étirements du bas du corps
Écartez vos pieds à hauteur des
épaules et penchez-vous en
avant.
Gardez la position pendant 30
secondes en utilisant votre
corps comme poids naturel pour
étirer l'arrière de vos jambes.
PAS DE SOUBRESAUTS !
Lorsque l'étirement à l'arrière
des jambes diminue, descendez
progressivement.
Étirements buste incliné
Asseyez-vous sur le sol
et fléchissez une jambe en
gardant l'autre tendue. Faites
descendre votre buste au
contact de votre cuisse sur la
jambe pliée et pivotez au niveau
de la taille. Gardez la position
pendant 10 secondes. Effectuez
10 répétitions pour chaque côté.
h
34
Étirements au sol
Asseyez-vous sur le sol
et écartez les jambes le plus
largement possible. Étirez le
haut du corps vers le genou sur
la jambe droite à l'aide de vos
bras pour amener votre poitrine
sur vos cuisses. Gardez la
position pendant 10 à 30
secondes PAS DE
SOUBRESAUTS ! Effectuez
ces étirements à 10 reprises.
Répétez le mouvement pour la
jambe gauche.
Étirements dos courbé
jambes tendues
En position debout, jambes
écartées à hauteur des épaules,
penchez-vous en avant comme
sur le dessin. À l'aide des bras,
amenez doucement le haut du
corps vers la jambe droite.
Maintenez la tête vers le bas.
PAS DE SOUBRESAUTS !
Gardez la position au minimum
10 secondes. Répétez en
amenant le haut du corps vers
la jambe gauche. Effectuez
cet exercice plusieurs fois et
lentement.
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