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exercices). Adaptez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre rythme cardiaque parvienne au niveau
approprié.
"
Echauffement et Refroidissement
Echauffement L'objectif de l'échauffement est de préparer votre corps aux exercices et à réduire le risque de
blessures. Echauffez-vous durant deux à cinq minutes avant les exercices d'étirement ou aérobics. Effectuez
des activités permettant d'augmenter votre rythme cardiaque et d'échauffer vos muscles. Ces activités peuvent
comprendre : la marche rythmée, la course, le sautillement, la corde à sauter et la course sur place.
Etirement Etirer ses muscles lorsque les muscles sont chauds après un échauffement approprié et après une
séance musculaire ou aérobic est très important. L'étirement des muscles est alors plus simple en raison de la
température corporelle élevée, ce qui réduit fortement le risque de blessure. Les étirements doivent être
réalisés entre 15 et 30 secondes. Evitez de sautillez lors des étirements.
Etirement de la Partie
Inférieure du Corps
Placez les mains derrière le dos
et inclinez-vous. Maintenez la
position 30 secondes en
utilisant le poids du corps pour
étirer le dos et les jambes.
Lorsque la tension sur le dos et
les jambes diminue, vous
pouvez essayer de vous
inclinez un peu plus.
Etirement des
Ischio-jambiers
Assis au sol, tendez une jambe
d'un côté et pliez l'autre jambe.
Inclinez le torse jusqu'à touche
le genou. Maintenez la position
au moins 10 secondes et
répétez 10 fois cet étirement de
chaque côté.
Vous devez toujours consulter votre médecin traitant avant de commencer un programme d'exercices.
Pour mesurer votre rythme cardiaque manuellement, arrêtez les exercices tout en
continuant à bouger les jambes ou à marcher, et placez deux doigts sur votre
poignet. Comptez vos battements durant 6 secondes et multipliez le résultat par 10
pour déterminer votre rythme cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14
battements, votre rythme cardiaque est de 140 bpm. (Ce décompte de 6 secondes
utilisés car votre rythme cardiaque baisse rapidement lorsque vous arrêtez vos
Exercices d'Etirement Suggérés
"
Etirement au Sol
h
Assis au sol, écartez les jambes
le plus possible. Inclinez le torse
vers le genou droit en utilisant les
bras pour approcher le torse de la
cuisse. Maintenez la position
durant 10 à 30 secondes.
Répétez 10 fois cet étirement.
Répétez cet étirement avec la
jambe gauche.
Ne sautillez pas, ne donnez pas
d'à-coups ; procédez en douceur.
Etirement incliné
Ecartez les pieds et inclinez-vous.
Utilisez vos bras pour approcher
le torse de la jambe droite.
Maintenez la position au moins 10
secondes. Répétez l'étirement
avec la jambe gauche. Répétez
doucement plusieurs fois cet
étirement.
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