MPF Black Beat Mode D'emploi page 56

Øvelser indenfor deres egne mål
Hvor højt eller lavt skal deres hjerteslag være i øvelse? Kan deres læge informere om de
retningslinier som gælder for dem.
Alder Hjerteslagnivo 50-75%
(slag per minut)
20 år
25 år
30 år
35 år
40 år
45 år
50 år
55 år
60 år
65 år
70 år
Copyright (c) 1997 American Heart Association
Warming-up Cooling down
En succesfuld øvelse starter med en warming-up og bliver afsluttet med en cooling-down.
Gennemfør alle øvelser to til tre gange om ugen og tage hviledage imellem. Indenfor nogle
måneder kan de udvide deres øvelser til 5-6 gange om ugen. Den warming-up er meget
vigtigt inden de starter med øvelsen. Deres krop skal være forbered for øvelsen. For at
undgå muskelskade, skal de efter øvelsen også fortage en cooling down. Vi anbefaler at lave
følgende warming-up og cooling down.
Hovedøvelse
Vend deres hoved mod højre og føl spænding i
nakken. Vend deres kind mod loftet og åben deres
mund. Vend deres hoved mod højre en lade deres
hoved til sidst komme ned til brystet. De kan
gennemføre dette flere gange.
Skulderøvelse
Løft deres venstreskulder en bagefter deres
højereskulder, hvor de lade deres venstreskulder falde
ned igen.
56
Maksimale
hjerteslag
100-150
98-146
95-142
93-138
90-135
88-131
85-127
83-123
80-120
78-116
75-113
100%
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150