MPF Black Beat Mode D'emploi page 14

Oefeningen binnen uw eigen gestelde doel
Hoe hoog of laag dient uw hartslag te zijn gedurende de oefeningen? Uw arts kan u
informeren over de richtlijnen die voor u gelden.
Leeftijd Hartslagniveau 50-75%
(slagen per minuut)
20 jaar
25 jaar
30 jaar
35 jaar
40 jaar
45 jaar
50 jaar
55 jaar
60 jaar
65 jaar
70 jaar
Copyright (c) 1997 American Heart Association
Warming-up Cooling down
Een succesvolle oefening begint met een warming-up en wordt afgesloten met een cooling
down. Doe alle oefeningen twee tot drie keer per week en neem tussen de oefendagen een
rustdag. Binnen enkele maanden kunt u het aantal oefeningen uitbreiden naar 5 tot 6 keer
per week. De warming-up is van essentieel belang voordat u met een oefening begint. Je
lichaam wordt voorbereid om inspanningen te verrichten. Om spierproblemen te voorkomen,
dient u na de oefening tevens een cooling down te doen. Wij raden u aan de volgende
warming-up en cooling down te doen.
Hoofdoefeningen
Draai uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw
nek. Draai uw kin richting het plafond en doe hierbij uw
mond open. Draai uw hoofd naar rechts en laat
uiteindelijk uw hoofd zakken tot op uw borst. Dit kunt u
meerdere malen herhalen.
Schouderoefeningen
Til uw linkerschouder op en vervolgens uw
rechterschouder waarbij u tegelijkertijd uw
linkerschouder weer laat zakken.
14
Maximale
hartslag 100%
100-150
98-146
95-142
93-138
90-135
88-131
85-127
83-123
80-120
78-116
75-113
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150