MPF Black Beat Mode D'emploi page 28

Alter Herzfrequenz bereich 50-
(schläge pro Minute)
20 Jahre
25 Jahre
30 Jahre
35 Jahre
40 Jahre
45 Jahre
50 Jahre
55 Jahre
60 Jahre
65 Jahre
70 Jahre
Copyright (c) 1997 American Heart Association
Aufwärmen - Abkühlen
Ein erfolgreiches Training beginnt mit Aufwärmübungen und endet mit Übungen zum
Abkühlen. Trainieren Sie zwei- bis dreimal in der Woche, und legen Sie zwischen den
Trainingstagen einen Ruhetag ein. Innerhalb einiger Monate können Sie die Zahl der
Trainingseinheiten auf fünf- bis sechsmal in der Woche ausdehnen. Es ist äußerst wichtig,
dass Sie jedes Training mit Aufwärmübungen beginnen. Diese bereiten Ihren Körper auf die
folgenden Beanspruchungen vor. Die Abkühlphase nach dem Training sorgt dafür, dass Sie
keine Muskelbeschwerden bekommen. Wir empfehlen Ihnen, folgende Aufwärm- und
Abkühlübungen auszuführen.
Übungen für den Kopf
Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, und fühlen Sie die
Spannung in Ihrem Genick. Heben Sie das Kinn zur
Decke, und öffnen Sie dabei den Mund. Drehen Sie
Ihren Kopf nach rechts, und senken Sie ihn schließlich
bis zur Brust. Dies können Sie mehrmals wiederholen.
Übungen fur die Schulterpartie
Ziehen Sie abwechselnd die linke und die rechte
Schulter hoch.
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75% Herzfrequenz 100%
100-150
98-146
95-142
93-138
90-135
88-131
85-127
83-123
80-120
78-116
75-113
Maximale
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150