Table des Matières
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CONSEILS POUR VOS EXERCICES
AVERTISSEMENT :
de commencer n'importe quel programme
d'entraînement, veuillez consulter votre
médecin. Cette précaution est encore plus
importante pour les personnes de plus de
35 ans ou ayant des antécédents médicaux.
Ces conseils vous aideront à définir votre programme
d'entraînement. Pour plus d'informations sur l'exercice,
référez-vous à un ouvrage spécialisé de référence ou
consultez votre médecin. N'oubliez pas non plus que pour
obtenir des résultats, vous devez impérativement avoir un
régime alimentaire adéquat et vous ménager des périodes
de récupération suffisantes.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Que vous ayez comme objectif de brûler des graisses ou
de renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez,
pour obtenir des résultats, définir précisément l'intensité
de votre activité. Pour calculer ce niveau d'intensité, vous
pouvez vous baser sur votre fréquence cardiaque. Le tableau
ci-dessous contient la liste des fréquences cardiaques
conseillées pour brûler des graisses tout en effectuant un
exercice aérobie.
Pour identifier le niveau d'intensité qui vous convient,
commencez par rechercher votre âge au bas du tableau (les
âges sont arrondis à la dizaine d'années la plus proche). Les
trois nombres qui se trouvent au-dessus de l'âge définissent
ce que l'on appelle la zone d'entraînement. Le nombre du bas
indique la fréquence cardiaque qui correspond à l'élimination
des graisses, le nombre intermédiaire la fréquence cardiaque
correspondant à l'élimination maximum des graisses et le
nombre du haut la fréquence de l'exercice aérobie.
Brûler des graisses — Pour brûler des graisses de manière
efficace, vous devez vous entraîner à faible intensité,
mais pendant une longue période. Pendant les premières
minutes de l'exercice, votre corps puise dans ses glucides
pour mobiliser l'énergie (les calories) dont il a besoin. Et ce
n'est qu'au bout de ces premières minutes d'exercice qu'il
commence à puiser dans les graisses qu'il a emmagasinées.
Si votre objectif est de brûler des graisses, vous devez
régler l'intensité de votre exercice de manière à ce que votre
fréquence cardiaque soit proche du nombre le plus faible
de votre zone d'entraînement. Pour brûler le maximum de
graisse possible, votre fréquence cardiaque doit être proche
du nombre intermédiaire de votre zone d'entraînement.
Exercice aérobie — Si votre objectif est de renforcer votre
système cardiovasculaire, vous devez effectuer un exercice
avant
aérobie, soit une activité exigeant des quantités d'oxygène
importantes pendant des périodes longues. Pour travailler
en aérobie, vous devez régler l'intensité de votre exercice de
manière à ce que votre fréquence cardiaque se rapproche du
nombre le plus élevé de votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Pour mesurer votre
fréquence cardiaque,
entraînez-vous pendant
au moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez l'exercice
et posez deux doigts sur
votre poignet, comme
illustré. Comptez vos
pulsations pendant six
secondes et multipliez le
résultat par 10 pour calculer votre fréquence cardiaque.
Par exemple, si le nombre de pulsations en six secondes
est de 14, votre fréquence cardiaque est de 140 pulsations
par minute.
CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS
Échauffement — Commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercice léger. L'échauffement a pour effet
d'augmenter votre température corporelle, votre fréquence
cardiaque et votre circulation sanguine pour préparer votre
corps à l'effort.
Exercice dans votre zone d'entraînement — Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes en veillant à ce que votre
fréquence cardiaque se situe en permanence à l'intérieur
de votre zone d'entraînement. (Pendant les deux premières
semaines de votre programme d'exercice, veillez à ne
pas rester plus de 20 minutes à l'intérieur de votre zone
d'entraînement.) Respirez régulièrement et profondément
pendant l'effort, sans jamais retenir votre souffle.
Récupération — Terminez par 5 à 10 minutes d'étirements.
Les étirements augmentent la souplesse de vos muscles et
permettent d'éviter les problèmes post-exercice.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique, faites
trois exercices par semaine en vous ménageant au moins
un jour de repos entre deux exercices. Après quelques mois
d'exercice régulier, vous pourrez augmenter votre rythme
jusqu'à 5 exercices par semaine si vous le souhaitez.
N'oubliez jamais que pour réussir, votre entraînement
doit être une composante régulière et agréable de
votre quotidien.
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