Conseils Pour Les Exercices - Pro-Form LE TOUR DE FRANCE CLC Manuel De L'utilisateur

CONSEILS POUR LES EXERCICES

AVERTISSEMENT :
tez votre médecin avant de commencer tout
programme d'exercice. Cette précaution est
encore plus importante pour les personnes de
plus de 35 ans ou ayant déjà des problèmes de
santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercice. Pour obtenir des informations
détaillées sur les exercices, procurez-vous un livre réputé
sur le sujet ou consultez votre médecin. Gardez en tête
qu'une alimentation équilibrée et un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des
résultats est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme repère
pour trouver le niveau d'intensité adapté à vos objectifs.
Le tableau ci-dessous indique les rythmes cardiaques
recommandés pour brûler de la graisse et pour des exer-
cices d'aérobie.
Pour trouver le niveau d'intensité approprié, trouvez
votre âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine d'années la plus proche). Les trois nombres listés
au-dessus de votre âge définissent votre « zone d'entraî-
nement ». Le nombre le plus bas est le rythme cardiaque
pour brûler de la graisse, le nombre du milieu est le
rythme cardiaque pour brûler un maximum de graisse, et
le nombre le plus haut est le rythme cardiaque pour des
exercices d'aérobie.
Brûler de la Graisse – Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité faible
pendant une longue période de temps. Durant les pre-
mières minutes d'exercice, votre corps utilise des calories
de glucide comme carburant. Votre corps ne commence
à puiser dans ses réserves de graisse qu'après plusieurs
minutes d'effort. Si votre but est de brûler de la graisse,
réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre
rythme cardiaque soit proche du nombre le plus bas de
votre zone d'entraînement. Pour brûler un maximum de
graisse, entraînez-vous avec votre rythme cardiaque
proche du nombre du milieu de votre zone d'entraînement.
Exercices d'Aérobie – Si votre but est de renforcer votre
système cardiovasculaire, vous devez faire des exercices
consul-
d'aérobie, c'est à dire des exercices qui nécessitent de
grandes quantités d'oxygène pendant des périodes de
temps prolongées. Pour des exercices d'aérobie, réglez
l'intensité de votre effort jusqu'à ce que votre rythme
cardiaque soit proche du nombre le plus haut dans votre
zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pen-
dant au moins quatre
minutes. Ensuite,
arrêtez-vous et pla-
cez deux doigts sur
votre poignet, comme
indiqué sur le schéma.
Comptez les battements de votre cœur pendant 6
secondes, puis multipliez ce nombre par 10 pour trouver
votre rythme cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14
battements de cœur pendant 6 secondes, votre rythme
cardiaque est de 140 battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez avec 5 à 10 minutes d'éti-
rements et d'exercices légers. L'échauffement fait monter
la température de votre corps, augmente les battements
de votre cœur, et accélère votre circulation pour vous
préparer à l'effort.
Exercices dans la Zone d'Entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercice, ne
maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre zone
d'entraînement pendant plus de 20 minutes.) Respirez
profondément et de manière régulière quand vous vous
entraînez ; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la Normale – Finissez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements rendent vos muscles plus
flexibles et aident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez effectuer
jusqu'à cinq entraînements par semaine, si vous le sou-
haitez. Gardez à l'esprit que la clé du succès est de faire
de vos entraînements un élément agréable et régulier de
votre vie de tous les jours.
23