Horizon Fitness OXFORD 3 Mode D'emploi page 89

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ
ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ OXFORD 3
TRAINING (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ) Manual (Μη αυτόματο)
GOALS (ΣΤΟΧΟΙ) Distance (Απόσταση)
RACE (ΑΓΩΝΑΣ) Beginner (Αρχάριος)
Intermediate (Μεσαίο επίπεδο)
Advanced (Προχωρημένος)
TRAINING INTERVALS
(ΔΙΑΣΤΗΜΑΤΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ)
PERFORMANCE
INTERVALS (ΔΙΑΣΤΗΜΑΤΑ
ΑΠΟΔΟΣΗΣ)
TARGET HEART RATE
(ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ
ΡΥΘΜΟΣ-ΣΤΟΧΟΣ)
ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ
MANUAL (Μη αυτόματο): Ρύθμιση του επιπέδου αντίστασης μη αυτόματα
κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο χρήστης ρυθμίζει τον χρόνο.
RACE (ΑΓΩΝΑΣ): Ο χρήστης επιλέγει τη δυσκολία του παιχνιδιού RACE (Αγώνας).
Οι επιλογές περιλαμβάνουν BEGINNER (Αρχάριος) (500 μ. σε 3:00), INTERMEDIATE
(Μεσαίο επίπεδο) (2.000 μ. σε 12:00) και ADVANCED (Προχωρημένος) (5.000 μ. σε 30:00).
DISTANCE (Απόσταση): Προσπαθήστε και πηγαίνετε πιο μακριά
κατά τη διάρκεια της προπόνησης με 7 προπονήσεις απόστασης.
Επιλέξτε μεταξύ 500M, 1.000M, 2.000M, 4.000M, 5.000M, 6.000M και
10.000M. Ο χρήστης καθορίζει το αρχικό επίπεδο αντίστασης.
OXFORD 6 ΜΟΝΟ
PERFORMANCE INTERVALS (Διαστήματα απόδοσης): Αποτελεσματικές
προπονήσεις απώλειας βάρους που σας βοηθούν να βελτιώσετε το
επίπεδο itness σας. Επιλέξτε από τα Speed Intervals (Διαστήματα
ταχύτητας) και Endurance Intervals (Διαστήματα αντοχής).
TRAINING INTERVALS (Διαστήματα προπόνησης): Ο χρήστης επιλέγει
τον αριθμό των διαστημάτων και στη συνέχεια τα διαστήματα χρόνου
ή απόστασης WORK (Άσκηση) και REST (Ανάπαυση) για να δημιουργήσει
ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διαλειμματικής άσκησης.
FAT BURN (Καύση λίπους): Προάγει την απώλεια βάρους
αυξάνοντας και μειώνοντας την αντίσταση.
TARGET HEART RATE (ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ-ΣΤΟΧΟΣ): Το % μέγιστου
OXFORD 6
καρδιακού ρυθμού-στόχου (%THR) ρυθμίζει αυτόματα την αντίσταση για να
σας φέρει εντός 5 παλμών του ρυθμισμένου % μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Manual (Μη αυτόματο)
Ο καρδιακός ρυθμός-στόχος (THR) ρυθμίζει αυτόματα την αντίσταση για
Fat Burn (Καύση λίπους)
τη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας. Αυτές οι προπονήσεις
Distance (Απόσταση)
απαιτούν να φοράτε έναν ιμάντα ασύρματης μέτρησης καρδιακού ρυθμού.
Beginner (Αρχάριος)
Intermediate (Μεσαίο επίπεδο)
Το πρώτο βήμα για να γνωρίζετε τη σωστή ένταση για την προπόνησή σας
Advanced (Προχωρημένος)
είναι να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (μέγ. HR = 220 – την ηλικία
Time (Χρόνος)
Distance (Απόσταση)
σας). Η μέθοδος με βάση την ηλικία παρέχει μια μέση στατιστική πρόγνωση
του μέγιστου HR σας και αποτελεί μια καλή μέθοδο για την πλειονότητα
Endurance Intervals
των ατόμων, ιδίως εκείνων που χρησιμοποιούν την προπόνηση καρδιακού
(Διαστήματα αντοχής)
ρυθμού για πρώτη φορά. Ο πιο ακριβής και σωστός τρόπος προσδιορισμού
Speed Intervals
του ατομικού σας μέγιστου HR είναι να τον ελέγξετε κλινικά από έναν
(Διαστήματα ταχύτητας)
καρδιολόγο ή φυσιολόγο άσκησης με χρήση ενός τεστ μέγιστης κόπωσης.
Max HR
Εάν είστε ηλικίας άνω των 40 ετών, υπέρβαρος(η), κάνατε καθιστική ζωή για
(Μέγιστος καρδιακός ρυθμός)
πολλά χρόνια ή έχετε ιστορικό καρδιοπάθειας στην οικογένειά σας, συνιστάται
Target HR
κλινικός έλεγχος. Αυτό το διάγραμμα παρέχει παραδείγματα του εύρους
(Καρδιακός ρυθμός-στόχος)
καρδιακού ρυθμού για ένα άτομο 30 ετών που ασκείται σε 5 διαφορετικές
ζώνες καρδιακού ρυθμού. Για παράδειγμα, ο μέγιστος HR ενός ατόμου 30 ετών
είναι 220 – 30 = 190 bpm και ο 90% μέγιστος HR είναι 190 × 0,9 = 171 bpm.
Ζώνη καρδιακού
Σημειώσεις καρδιακού ρυθμού-στόχου:
Διάρκεια Παράδειγμα ζώνης
ρυθμού-στόχου προπόνησης THR (ηλικία 30 ετών)
ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΗ
< 5 171 – 190 BPM
λεπτά
90 – 100%
ΣΚΛΗΡΗ
2 – 10 152 – 171 BPM
λεπτά
80 – 90%
ΜΕΤΡΙΑ
10 – 40 133 – 152 BPM
λεπτά
70 – 80%
ΕΛΑΦΡΙΑ
40 – 80 114 – 133 BPM
λεπτά
60 – 70%
ΠΟΛΥ ΕΛΑΦΡΙΑ
20 – 40 104 – 114 BPM
λεπτά
50 – 60%
• Η προθέρμανση και η αποθεραπεία διαρκούν το καθένα 4 λεπτά.
• Μετά τα 4 λεπτά, η αντίσταση θα ρυθμιστεί αυτόματα για να σας
φέρει κοντά στον καθορισμένο καρδιακό ρυθμό σας.
• Εάν δεν ανιχνεύεται καρδιακός παλμός ή χαθεί το σήμα, η αντίσταση
θα παραμείνει στο ίδιο επίπεδο για 60 δευτερόλεπτα και στη
συνέχεια θα αρχίσει να μειώνεται κατά 1 επίπεδο αντίστασης κάθε
10 δευτερόλεπτα μέχρι να επιτευχθεί η ελάχιστη αντίσταση.
• Εάν ο καρδιακός ρυθμός σας είναι 25 παλμοί πάνω από τη
ζώνη-στόχο σας, το πρόγραμμα θα τερματιστεί.
Η ζώνη σας
Συνιστάται για
THR
Άτομα με καλή φυσική κατάσταση και για
αθλητική προπόνηση
Προπονήσεις μικρότερης διάρκειας
Προπονήσεις μεσαίας διάρκειας
Ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας και συχνά
επαναλαμβανόμενες ασκήσεις μικρότερης
διάρκειας
Διαχείριση σωματικού βάρους και ενεργή
αποθεραπεία
89