Table des Matières
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INFORMATION SUR LES PROGRAMMES
P7
OREGON TRAIL : Expérimentez une randonnée dans les montagnes avec des niveaux de résistance changeant et un objectif de
temps. 10 niveaux disponibles.
ÉCHAUFFEMENT
TEMPS
4 minutes
NIVEAU
1
2
3
1
1
1
1
2
1
1
1
3
1
1
1
4
1
1
1
5
1
2
3
6
1
2
3
7
1
2
3
8
1
2
3
9
2
2
3
10
2
2
4
FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE
Pour connaître la bonne intensité de votre formation, la première étape est de trouver votre fréquence cardiaque maximale (FC max = 220 – votre
âge). La méthode basée sur l'âge permet de prévoir une moyenne statistique de votre fréquence cardiaque maximale et est une bonne méthode pour
la plupart des personnes, en particuliers les novices
en formation avec la fréquence cardiaque. Pour
déterminer avec précision votre fréquence cardiaque
individuelle maximale, il faut le tester cliniquement
par un cardiologue ou un physiologiste de l'exercice
par le biais d'une épreuve d'effort maximum. Si vous
avez plus de 40 ans, vous avez un excès de poids,
vous avez été sédentaire pendant plusieurs années ou
vous avez un historique de maladie cardiaque dans
votre famille, un test en clinique est recommandé.
Ce tableau contient des exemples de la plage des
fréquences cardiaques pour une personne de 30
ans qui fait de l'exercice selon 5 différents zones de
fréquence cardiaque. Par exemple, la FC max d'une
personne de 30 ans est 220 – 30 = 190 bpm et 90 %
du FC max est 190 × 0,9 = 171 bpm.
RÉPÉTITION - SEGMENT DE PROGRAMME
30
90
90
30
30
4
5
6
7
8
9
1
3
1
1
3
3
2
3
1
1
3
3
2
4
2
2
4
4
3
4
2
2
4
4
3
5
3
3
5
5
4
5
3
3
5
5
4
6
4
4
6
6
5
6
4
4
6
6
5
7
5
5
7
7
6
7
5
5
7
7
Zone de
fréquence
cardiaque cible
TRÈS DIFFICILE
90
100%
–
DIFFICILE
80
90%
–
MODÉRÉ
70
80%
–
LÉGER
60
70%
–
TRÈS LÉGER
50
60%
–
90
30
90
90
30
10
11
12
13
14
1
3
1
1
3
1
3
1
1
3
2
4
2
2
4
2
4
2
2
4
3
5
3
3
5
3
5
3
3
5
4
6
4
4
6
4
6
4
4
6
5
7
5
5
7
5
7
5
5
7
Exemple de zone FCC
Durée
Votre zone FCC
(30 ans)
5
171
190
<
–
SPm
min
2
10
152
171
–
–
SPm
min
10
40
133
152
–
–
SPm
min
40
80
114
133
–
–
SPm
min
20
40
104
114
–
–
SPm
min
RÉCUPÉRATION
30
90
4 minutes
15
16
17
18
19
20
3
1
1
1
1
1
3
1
2
1
1
1
4
2
2
1
1
1
4
2
3
1
1
1
5
3
3
3
2
1
5
3
4
3
2
1
6
4
4
3
2
1
6
4
5
3
2
1
7
5
5
3
2
2
7
5
6
4
2
2
Recommandé pour :
Personnes en forme et à
formation athlétique
Entraînements plus courts
Exercices moyennement longs
Exercices plus courts répétés
souvent et plus longtemps
Gestion du poids et récupéra-
tion active
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