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EXERCICES D'ÉTIREMENT CONSEILLÉS
La position correcte pour plusieurs exercices
d'assouplissement est décrite ci-dessous. Bougez lente-
ment quand vous vous éti- rez. Ne vous étirez jamais par
à-coups.
1. Exercices d'étirement en touchant vos pieds
Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et
bais- sez-vous lentement en avant à la hauteur de la taille.
Laissez votre dos et vos épaules se relaxer alors que
vous touchez vos orteils aussi loin que possible. Compt-
ez jusqu'à 15 puis déten- dez-vous. Répétez l'exercice 3
fois. Régions sollicitées : tendons des mollets, partie ar-
rière des genoux et du dos.
2. Exercices d'étirement des tendons des mollets
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ra-
menez l'autre jambe vers vous et posez votre plante de
pieds contre l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est ten-
due. Touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez
jusqu'à 15 puis déten- dez-vous. Répétez l'exercice 3 fois
pour chaque jambe. Régions sollicitées : tendons des
mollets, bas du dos et de l'aine.
3. Exercices d'étirement du tendon d'Achille
Avec une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant
et pla- cez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe
arrière tendue et votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez
votre jambe avant. Penchez-vous en avant et déplacez
vos hanches en direction du mur. Comptez jusqu'à 15 puis
détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque
jambe. Si vous souhaitez un assouplissement plus ac-
centué du tendon d'Achille, pliez également votre jambe
arrière. Régions sollicitées : mollets, tendon d'Achille et
chevilles.
4. Exercices d'étirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour l'équilibre, prenez votre
pied (par l'arrière) avec votre main libre. Amenez votre
talon aussi près que possible de votre fessier. Comptez
jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois
pour chaque jambe. Régions sollicitées : quadriceps et
muscles des hanches.
5. Exercices d'étirement de l'intérieur des cuisses
Asseyez-vous avec les plantes de pieds l'une contre l'autre
et vos genoux dirigés vers l'extérieur. Ramenez vos pieds
aussi près que possible de la région de l'aine. Comptez
jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois.
Régions sollicitées : quadriceps et muscles des hanches.
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