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FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraînements
par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme d'exercice repose avant
tout sur la régularité.
EXERCICES D'ÉTIREMENTS CONSEILLÉS
La position correcte pour plusieurs étirements est montrée ci-
dessous. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne vous
étirez jamais par à-coups.
1. Exercices d'étirement en touchant vos pieds
Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et
baissez-vous lentement en avant à la hauteur de la taille.
Laissez votre dos et vos épaules se relaxer alors que vous
touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à
15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois. Régions
sollicitées : tendons des mollets, partie arrière des genoux et
dos.
2. Exercices d'étirement des tendons des mollets
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez
l'autre jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre
l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez
vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à 15 puis
détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe.
Régions sollicitées : tendons des mollets, bas du dos et aine.
3. Exercices d'étirement du tendon d'Achille
Avec une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et
placez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière
tendue et votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe
avant. Penchez-vous en avant et déplacez vos hanches en
direction du mur. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Si vous souhai-
tez un assouplissement plus accentué du tendon d'Achille,
pliez également votre jambe arrière. Régions sollicitées : mol-
lets, tendon d'Achille et chevilles.
4. Exercices d'étirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour garder votre équilibre, pre-
nez votre pied (par l'arrière) avec votre main libre. Amenez
votre talon aussi près que possible de votre fessier. Comptez
jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour
chaque jambe. Régions sollicitées : quadriceps et muscles des hanches.
3
15
1
2
4
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