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SUGGESTION D'ÉTIREMENTS
La position correcte pour plusieurs étirements de base est illustrée à droite. Faites des mouvements lents quand
vous vous étirez ; ne faites pas de rebonds.
1. Étirement vers les orteils
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Debout, les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant au
niveau des hanches. Laissez votre dos et vos épaules se détendre
alors que vous tendez les mains vers vos orteils, aussi loin que pos-
sible. Tenez la position en comptant jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez trois fois. Zones ciblées : cuisses, arrière des genoux, dos.
2. Étirement des cuisses
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Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez la plante
du pied opposé vers vous et placez-la contre l'intérieur de la cuisse de
la jambe tendue. Essayez de toucher vos orteils autant que possible.
Tenez la position en comptant jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez
trois fois pour chaque jambe. Zones ciblées : cuisses, bas du dos,
aine.
3. Étirement des mollets et tendons d'Achille
Avec une jambe devant l'autre, tendez les mains vers l'avant et pla-
cez-les contre un mur. Gardez la jambe arrière bien droite et le pied
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arrière à plat sur le sol. Pliez la jambe avant, penchez-vous vers l'avant
et poussez les hanches vers le mur. Tenez la position en comptant
jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque jambe.
Pour un étirement supplémentaire des tendons d'Achille, pliez aussi la
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jambe arrière. Zones ciblées : mollets, tendons d'Achille, chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Avec une main contre un mur pour garder votre équilibre, attrapez un
de vos pieds derrière vous avec l'autre main. Tirez votre talon aussi
proche que possible de votre fessier. Tenez la position en comptant
jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez trois fois pour chaque jambe.
Zones ciblées : quadriceps et muscles des hanches.
5. Étirement de la cuisse intérieure
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Asseyez-vous par terre, les pieds joints par la plante, les genoux vers
l'extérieur. Tirez vos pieds vers l'aine, autant que possible. Tenez la
position en comptant jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez trois
fois. Zones ciblées : quadriceps et muscles des hanches.
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