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Quando la forma fisica sarà migliorata, sarà necessaria una
maggiore intensità di allenamento, affinché la frequenza cardiaca
raggiunga la "zona di allenamento", in cui l'organismo diventa più
performante. Il risultato di una condizione atletica migliorata si
riconosce da un punteggio di fitness più alto (F1 - F6).
Calcolo
della
frequenza
sotto sforzo:
220 battiti al minuto meno l'età = frequenza cardiaca massima
personale (100%).
Frequenza cardiaca di allenamento
Limite inferiore:
(220 - età) x 0,70
Limite superiore:
(220 - età) x 0,85
7.5 Durata dell'allenamento
Per non incorrere in infortuni fisici, ogni sessione di allenamento
dovrebbe comprendere idealmente una fase di riscaldamento,
una fase di allenamento e una fase di raffreddamento.
Riscaldamento:
5 - 10 minuti di pedalata lenta.
Allenamento:
15 - 40 minuti di allenamento intenso, ma senza sovraccarico,
con l'intensità sopra menzionata.
Raffreddamento:
5 - 10 minuti di pedalata lenta. Interrompere immediatamente
l'allenamento se non ci si sente bene o se compare qualche
segnale di sovraffaticamento.
Modificazione dell'attività metabolica durante l'allenamento:
z Nei primi 10 minuti dell'allenamento di resistenza il nostro
organismo consuma il glicogeno depositato a livello muscolare.
z Dopo circa 10 minuti viene bruciato anche il grasso.
z Dopo 30 - 40 minuti viene attivato il metabolismo, dopo di
che il grasso corporeo è la principale fonte di energia.
cardiaca
di
allenamento/
Alors que votre condition physique s'améliore, un entraînement
plus intense est nécessaire pour que le pouls atteigne la « zone
d'entraînement », c'est-à-dire que l'organisme soit capable de
performances plus élevées. Vous reconnaîtrez le résultat d'une
amélioration de la condition physique dans une note de condition
physique plus élevée (F1 - F6).
Calcul du pouls d'entraînement / de travail :
220 battements de pouls par minute moins l'âge = fréquence
cardiaque personnelle maximale (100 %).
Pouls d'entraînement
Limite inférieure :
Limite supérieure :
7.5 Durée des entraînements
Chaque unité d'entraînement devrait idéalement comporter une
phase d'échauffement, une phase d'entraînement et une phase
de retour au calme afin de prévenir les blessures.
Échauffement :
5 à 10 minutes d'exercice lent.
Entraînement :
15 à 40 minutes d'entraînement intensif ou non à l'intensité
mentionnée ci-dessus.
Retour au calme :
5 à 10 minutes d'exercice lent. Arrêtez immédiatement
l'entraînement si vous ne vous sentez pas bien ou si vous
présentez des signes d'exhaustion.
Altération de l'activité métabolique pendant l'entraînement :
z Au cours des 10 premières minutes de la performance
d'endurance, notre corps consomme les sucres stockés
dans nos muscles. Glycogène :
z La graisse est brûlée en plus au bout de 10 minutes.
z Après 30 à 40 minutes, le métabolisme des graisses est
activé, puis la graisse du corps devient la principale source
d'énergie.
21
(220 - âge) x 0,70
(220 - âge) x 0,85
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