Table des Matières
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CONSEILS POUR LʼEXERCICE
AVERTISSEMENT :
de commencer ce programme dʼexercices (ou
un autre), veuillez consulter votre médecin.
Ceci est tout particulièrement important pour
les personnes âgées de plus de 35 ans ou
celles ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les détecteurs cardiaque ne sont pas appa-
reils médicales. Des nombreux facteurs tel
que les mouvements de lʼutilisateur pendant
lʼexercice, peuvent rendre la lecture du ryth-
me cardiaque moins précise. Les détecteurs
ne sert quʼà donner une idée approximative
des fluctuations du rythme cardiaque lors de
lʼexercice.
Les conseils suivants vous aideront à planifier vos
exercices. Pour plus de détails concernant lʼexercice,
obtenez un livre réputé sur le sujet ou consultez votre
médecin. Une bonne alimentation et un repos adéquat
sont essentiels pour obtenir des résultats.
INTENSITÉ DE LʼENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaire, entraînez-vous à
une intensité correcte pour obtenir les résultats dési-
rés. Le niveau dʼintensité correct est trouvé en utilisant
votre rythme cardiaque comme point de repère. Le
tableau ci-dessous montre les rythme cardiaque
recommandés pour brûler de la graisse, pour brûler
un maximum de graisse et pour les exercices cardio-
vasculaires (aérobics).
Pour trouver le rythme cardiaque qui vous convient,
cherchez tout dʼabord votre âge en bas du tableau
(les âges sont arrondis). Ensuite, trouvez les trois
nombres au-dessus de votre âge. Les trois nombres
sont votre "zone dʼentraînement." Le nombre le plus
bas est le rythme cardiaque recommandé pour brûler
de la graisse ; le nombre du milieu est pour brûler un
maximum de graisse ; le nombre le plus haut est pour
lʼexercice aérobic.
Brûler de la Graisse–Pour brûler de la graisse effica-
cement, vous devez vous exercez à une intensité relati-
Avant
vement basse pendant une période de temps soutenu.
Pendant les premières minutes de votre entraînement,
votre métabolisme utilise les calories dʼhydrate de car-
bone qui sont facilement accessibles comme source
d'énergie. Ce nʼest quʼaprès les premières minutes
dʼexercices que votre métabolisme commence à utiliser
la graisse comme énergie. Si votre but est de brûler de
la graisse, ajustez lʼintensité de votre exercice jusquʼà ce
que votre rythme cardiaque soit près du nombre le plus
bas dans votre zone dʼentraînement quand vous vous
entraînez.
Exercices Aérobics–Si votre but est de fortifier votre
système cardio-vasculaire, votre entraînement devrait
être "aérobic." Lʼexercice aérobic requiert de large
quantité dʼoxygène durant une période de temps pro-
longée. Pour un entraînement aérobic, ajustez lʼinten-
sité de votre exercices jusquʼà ce que vos rythme car-
diaque sʼapproche du nombre le plus haut dans vos
zone dʼentraînement.
GUIDE DʼEXERCICES
Un échauffement—Commencez chaque entraîne-
ment avec 5 à 10 minutes dʼétirements et des exer-
cices légers. Un échauffement approprié augmente la
température de votre corps, votre rythme cardiaque et
la circulation afin de préparer votre corps pour les
exercices.
Exercices dans votre zone dʼentraînement—Après
vous être échauffé, augmentez lʼintensité de vos exer-
cices jusquʼà ce que votre rythme cardiaque soit dans
votre zone dʼentraînement pendant 20 à 30 minutes.
(Pendant les premières semaines, ne gardez pas
votre rythme cardiaque dans votre zone dʼentraîne-
ment plus de 20 minutes.)
Exercices de retour à la normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Cela
augmentera la flexibilité de vos muscles et évitera les
problèmes qui surviennent après lʼexercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois dʼexercices réguliers vous pouvez entreprendre
jusquʼà cinq entraînements par semaine. Rappelez-
vous que le succès d'un programme d'exercice repose
avant tout sur la régularité.
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